Für Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist es schwierig, motiviert zu werden.Aber das hat nichts mit Faulheit zu tun oder nicht hart genug zu versuchen, sagte Roberto Olivardia, Ph.D., ein klinischer Psychologe und klinischer Ausbilder in der Abteilung für Psychiatrie an der Harvard Medical School. (Leider sind dies häufige Mythen über ADHS.“Das ADHS-Gehirn ist auf eine geringe Motivation für alltägliche Aufgaben ausgerichtet“, sagte er. Es hat niedrigere Dopaminspiegel, ein Neurotransmitter, der an der Motivation beteiligt ist, sagte er.Personen mit ADHS werden auch leicht überwältigt, so Terry Matlen, ACSW, Psychotherapeut und Autor von Überlebenstipps für Frauen mit AD / HD. „Diejenigen von uns mit ADHS sehen das Problem und können nicht herausfinden, wie sie von Schritt A nach Schritt B und dann von Schritt B nach Schritt C gelangen“, sagte sie.Priorisierung ist eine Herausforderung, die Aufgaben weniger attraktiv macht, sagte sie. Nehmen Sie das Beispiel der Organisation eines Raumes. Menschen mit ADHS fragen sich vielleicht, wo sie anfangen sollen – mit dem Stapel Papiere, Büchern oder Wäsche. Sie könnten sich fragen, ob sie die notwendigen Vorräte haben — Körbe oder Behälter oder Kisten — oder ob sie stattdessen in den Laden rennen müssen, sagte sie.

Ein weiteres großes Thema ist das Interesse. Wie Matlen sagte: „Wir leben von neuen, interessanten Erfahrungen.“ Wenn also die Aufgabe mühsam ist, schwindet die Motivation natürlich“, sagte sie.

Aber auch interessante Aufgaben werden alt. Defizite in der Exekutivfunktion erschweren den Beginn einer Aktivität, sagte Matlen. Dann gibt es den ständigen Wechsel zwischen Aufgaben, ohne sie zu erledigen, sagte sie. „Das führt zu einem Gefühl der Wertlosigkeit und dem Gefühl‘Warum anfangen, wenn ich nicht fertig werden kann?‘

Dennoch bedeutet dies keineswegs, dass Sie aufgeben sollten. Sobald Sie wissen, dass Motivation ein Hindernis ist, können Sie sich darauf konzentrieren, kreative Wege zu finden, um sie anzukurbeln und aufrechtzuerhalten, sagte Olivardia

Im Folgenden teilen er und Matlen einige dieser kreativen und praktischen Strategien.

Erkenne, dass Motivation unnötig ist.

Das mag in einem Beitrag über Motivation überraschend erscheinen. Aber „Wenn wir glauben, dass wir“Lust haben, etwas zu tun“, um es zu tun, könnten wir nichts tun“, sagte Olivardia. Wie er bemerkte, wer hat eigentlich Lust, den Müll rauszuholen? „Wenn wir einfach nur eine Aufgabe beginnen, können wir motivierter werden, wenn die Aufgabe in Aktion ist.“

Mach es, weil du es kannst.

Ein Lieblingstrick, den Matlen benutzt, um ihren Klienten und sich selbst zu helfen, ist dieses Mantra: „Tu es nicht, weil du musst; Tu es, weil du kannst.“ Sie wendet dies auf körperliche Aufgaben an, wie das Reinigen oder Harken der Blätter.“Ich finde, dass ein Realitätscheck — dass ich körperlich in der Lage bin, diese Dinge zu tun, im Gegensatz zu vielen mit körperlichen Einschränkungen — mich dankbar für meine Fähigkeiten macht und mich so vorwärts bringt“, sagte sie.

Dringlichkeit erzeugen.

Viele Aufgaben haben keine Fristen, und dann kann der Aufschub eintreten. Deshalb kann das Vortäuschen von Dringlichkeit helfen. Wenn Sie einen Hügel mit schmutzigem Geschirr haben, warten Sie bis 15 Minuten vor Ihrer Lieblingssendung und beginnen Sie mit dem Waschen, sagte Olivardia.“ADHS-Patienten werden feststellen, dass sie mehr Motivation verspüren und besser in der Lage sind, bei der Aufgabe zu bleiben, weil sie wissen, dass sie in 15 Minuten erledigt werden müssen“, sagte er.

Erstellen Sie eine Liste der Must-Dos.

Nachdem Sie Ihre Liste der erforderlichen Aufgaben erstellt haben, führen Sie nur zwei oder drei Aufgaben aus oder verbringen Sie 10 bis 15 Minuten mit einem Projekt, sagte Matlen. „Oft ist es der Anfang, der den Menschen hilft, voranzukommen.“

Arbeite mit einem Kumpel.

„Es hilft immer, jemanden zu haben, der mit dir arbeitet, sich gegenseitig zu ermutigen und zu vermeiden, die andere Person im Stich zu lassen“, sagte Matlen. Freunde und Familien können sich gegenseitig eine E-Mail senden und beschließen, ein bestimmtes Projekt anzugehen, z. B. einen Stapel Papiere einzureichen, Sie sagte.

Belohnen Sie sich.

Erwachsene mit ADHS sind nach Ansicht beider Experten hoch motiviert durch Belohnungen. Olivardia schlug vor, eine Checkliste zu erstellen, in der eine bestimmte Anzahl von Aufgaben eine Belohnung verdient. „Gönnen Sie sich zum Beispiel alle 5 Mal eine Massage, wenn Sie Gartenarbeit machen“, sagte er.

Oder gönnen Sie sich eine gewisse Zeit, um eine Aufgabe anzugehen — und belohnen Sie sich dann. Stellen Sie beispielsweise einen Alarm für 20 Minuten ein, um an einem Projekt zu arbeiten. Wenn Sie fertig sind, belohnen Sie sich mit 20 Minuten Fernsehen, sagte Matlen.

Gehen Sie für „gerade gut genug.“

Laut Matlen „werden Erwachsene mit ADHS oft zögern und vermeiden, wodurch sie einen Mangel an Motivation verspüren, weil sie befürchten, dass das Endergebnis nicht ausreicht.“

Sie bezog sich auf den Vorschlag des ADHS-Experten Dr. Ned Hallowell, Dinge „gerade gut genug“ zu tun.“ Wie sie sagte: „Mach die Dinge einfach gut genug und vielleicht kannst du diese Dinge mit weniger Angst und damit mehr Energie angehen.“

Führen Sie Projekte zu Ihren Spitzenzeiten durch.

Überlegen Sie, zu welcher Tageszeit Sie am meisten Energie haben und denken Sie am besten, sagte Matlen. Bist du ein Morgen- oder Nachtmensch? Schwindet Ihre Energie am Nachmittag? Oder erreicht es dann seinen Höhepunkt?

Stellen Sie sich das Endergebnis vor.

„Erinnern Sie sich am Ende daran, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie das Projekt abgeschlossen haben“, sagte Matlen. „Halten Sie dieses Gefühl lebendig Bild das Endprodukt und das Gefühl der Erfüllung.“

Auch hier hat Ihre mangelnde Motivation nichts mit Faulheit oder einem Charakterfehler zu tun. Es liegt in der Natur von ADHS. Glücklicherweise können Sie Dinge erledigen, indem Sie ein paar Strategien finden, die für Sie funktionieren.

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