hensigt om at gøre 2017 til dit bedste år nogensinde? Vi kan hjælpe med det, takket være vores 2017 Månedens træner serie. Her, sundhedspsykolog Elissa Epel—sammen med Nobelprisvindende molekylærbiolog Elisabeth Blackburn, medforfattere af den netop udgivne bog The telomer Effect: En revolutionerende tilgang til at leve yngre, sundere, længere-lægger den ideelle diæt til optimal telomer sundhed.

“nu hvor jeg ved om mine telomerer, har jeg en ekstra ting at bekymre mig om—hvad skal jeg spise for at holde dem sunde og stabile?”du tænker måske. Ack! Mellem fortalere for glutenfri og mælkefri og højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold er der allerede for meget modstridende ernæringsrådgivning om, hvad vi skal spise. Så lad mig gøre dette enkelt for dig. Til at begynde med holder Michael Pollans syntese af årtiers ernæringsforskning godt: “spis ægte mad, ikke for meget, for det meste planter.”Jeg kan godt lide det, fordi det er muligt. Graviter mod produktionssektionen, hold dig væk fra de gyldne buer. Og telomervidenskab understøtter det-en hel maddiæt er relateret til længere telomerer, og den amerikanske diæt (højt i kød og forarbejdede fødevarer) er relateret til kortere telomerer.Men telomerundersøgelser fortæller os et andet lag af nyttige detaljer-hvilke typer fødevarer er specifikt relateret til længere telomerer? Og hvorfor?

en hel maddiæt er relateret til længere telomerer; den amerikanske diæt (højt i kød og forarbejdede fødevarer) er relateret til kortere telomerer.

lad os starte med hvorfor

Vi har en ret god fornemmelse af det kemiske miljø, der stabiliserer telomerer over tid—opretholdelse af lavt insulin, betændelse og oksidativ stress. Når vi spiser en mad med højt sukkerindhold uden fiber for at bremse den (tænk sodavand!), får vi en stigning i glukose og betændelse. Nej, ikke et godt kemisk miljø, hvis du vil have dine telomerer til at vare 100 år. Stress (når der er for mange frie radikaler og for lidt antioksidanter) forkorter også telomerer. Vi har brug for antioksidanter for at neutralisere disse frie radikaler og dermed holde vores niveau af total iltningsspænding lavt. Den vigtigste måde, vi får antioksidanter på, er gennem mad rig på vitaminer. Så vi er nødt til at spise frugt, grøntsager og fuldkorn for at opretholde et stærkt antioksidant forsvar og holde vores oksidative stress i balance.

hvad skaber stress?

Vi har frie radikaler (løse elektroner) i vores krop fra den måde, vores celler skaber energi (en nødvendig naturlig proces) og gennem mange andre eksponeringer, såsom røg og forurening, og visse typer fødevarer. Animalske produkter (kød, smør, ost) er højt indhold af forbindelser, der skaber iltningsspænding eller aldre (avancerede glyceringsslutprodukter), mens plantebaserede fødevarer er lave i aldre. Madlavning ved høj varme (vs. moderat) skaber også flere aldre og dermed mere iltningsspænding.

typer af fødevarer relateret til længere telomerer:

  • gå efter en regnbue af farve i dine produkter! Farven afspejler flavonoider og carotenoider, som reducerer iltning stress og inflammation. Spis masser af produkter, prøv at inkludere på forskellige tidspunkter citrus, bær, æbler, blommer, gulerødder, grønne bladgrøntsager, tomater. Der er også antioksidanter i bønner, nødder, frø, fuldkorn og grøn te. I en undersøgelse i Kina havde voksne, der drak 3 kopper grøn te om dagen, længere telomerer end dem, der drak mindre end en. Jeg var begejstret i år, da en undersøgelse undersøgte kaffe, og nyheden var god—kaffedrikkere havde længere telomerer.
  • gå til fødevarer rig på omega-3 frie fedtsyrer! Visse fisk, alger (tang!), valnøddetræ. Disse reducerer iltning stress og inflammation. Og begrænse omega-6 olier (linolsyre, der findes i majs, saflor, solsikke olier, fastfood). I en af vores undersøgelser var større niveauer af omega 3 i blodet forbundet med langsommere telomerfald gennem årene.
  • gå sparsomt på forarbejdet kød, forarbejdet mad og sukkerholdige drikkevarer.

vil du prøve en Meatless mandag med mig?

forarbejdet kød er på Verdenssundhedsorganisationens” sandsynligvis kræftfremkaldende ” liste nu. Selv små reduktioner i, hvor meget forarbejdet kød du spiser, kan gøre en stor forskel i dit helbred og i indvirkningen på vores miljø. Ifølge denne vegetariske regnemaskine, hvis du er kødfri i en måned (eller gør kødfri mandage i omkring 7 måneder), har du reddet næsten 20 dyrs liv og har forhindret 130 pund kulsyre i at blive frigivet i vores luft. Det er en stor indvirkning! Med andre ord er det en sejr for vores telomerer og for jorden.

hvordan vi spiser er lige så vigtigt som hvad vi spiser

at spise, når vi er stressede, er en dobbelt skam. Det fører os til at vælge usunde snacks, hvad vi kalder ‘komfort mad.’Så spiser vi disse fødevarer med højt fedtindhold/højt sukkerindhold med en god dosis af vores internt producerede stresshormoner, cortisol. Denne cocktail af komfortmad med stresshormoner kan føre til inflammatoriske reaktioner og mavefedt. Følelsesmæssig stress alene, når intens, kan skabe pigge af inflammation, og når kronisk det kan skabe iltning stress.

jeg har en stor sød tand. Især når jeg er stresset. Så jeg er sympatisk over for det store flertal, der ikke kan skære sukker ud, og som føler, at de har fejlet, fordi vores krops højt udviklede stofskifte ikke er kablet til at lade os tabe sig og holde det væk. Niks. Det, vi lærer i vores vægtinterventioner, er snarere moderation og … meditation. Ikke” Om ” – typen, men snarere et kort opmærksomt fokus på vores indre kropsfølelser (bevidsthed om type følelser, sult og fylde) lige før du spiser. Det ser ud til at hjælpe med at sænke slik og glukoseniveauer. Stay tuned denne måned for en lektion i at bringe mindfulness til alle dine daglige aktiviteter.

dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.