Con la intención de hacer del 2017 su Mejor Año? Podemos ayudar con eso, gracias a nuestra serie Entrenador del Mes 2017. Aquí, la psicóloga de salud Elissa Epel, junto con la bióloga molecular ganadora del Premio Nobel Elizabeth Blackburn, coautora del libro recién publicado The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer, establece la dieta ideal para una salud óptima de los telómeros.

«Ahora que sé sobre mis telómeros, tengo algo adicional de lo que preocuparme: ¿qué debo comer para mantenerlos sanos y estables?»podrías estar pensando. ¡Ack! Entre los defensores de los alimentos sin gluten y sin lácteos, altos en grasas y bajos en carbohidratos, ya hay demasiados consejos de nutrición contradictorios sobre lo que deberíamos comer. Así que déjame hacer esto simple para ti. Para empezar, la síntesis de décadas de investigación nutricional de Michael Pollan se sostiene bien: «Come alimentos reales, no demasiado, principalmente plantas.»Me gusta porque es alcanzable. Gravite hacia la sección de productos agrícolas, manténgase alejado de esos Arcos dorados. Y la ciencia de los telómeros lo respalda: una dieta de alimentos integrales está relacionada con los telómeros más largos, y la dieta estadounidense (rica en carne y alimentos procesados) está relacionada con los telómeros más cortos.Pero los estudios de telómeros nos dicen otra capa de detalles útiles: ¿qué tipos de alimentos están relacionados específicamente con los telómeros más largos? ¿Y por qué?

Una dieta de alimentos integrales está relacionada con los telómeros más largos; la dieta estadounidense (rica en carne y alimentos procesados) está relacionada con los telómeros más cortos.

Comencemos con el por qué

Tenemos una idea bastante clara del entorno químico que estabiliza los telómeros con el tiempo, manteniendo un nivel bajo de insulina, inflamación y estrés oxidativo. Cuando comemos un alimento con alto contenido de azúcar y sin fibra para ralentizarlo (¡piense en refrescos!), tenemos un pico de glucosa e inflamación. No, no es un buen ambiente químico si quieres que tus telómeros duren 100 años. El estrés oxidativo (cuando hay demasiados radicales libres y muy pocos antioxidantes) también acorta los telómeros. Necesitamos antioxidantes para neutralizar estos radicales libres, y así mantener nuestro nivel de estrés oxidativo total bajo. La forma principal de obtener antioxidantes es a través de alimentos ricos en vitaminas. Por lo tanto, necesitamos comer frutas, verduras y granos integrales para mantener fuertes defensas antioxidantes y mantener el equilibrio de nuestro estrés oxidativo.

¿Qué crea estrés oxidativo?

Tenemos radicales libres (electrones sueltos) en nuestro cuerpo por la forma en que nuestras células crean energía (un proceso natural necesario) y a través de muchas otras exposiciones, como el humo y la contaminación, y ciertos tipos de alimentos. Los productos animales (carne, mantequilla, queso) son ricos en compuestos que crean estrés oxidativo o AGES (productos finales de glicación avanzada), mientras que los alimentos a base de plantas son de EDADES bajas. Cocinar a fuego alto (vs moderada) también crea más EDAD y por lo tanto más estrés oxidativo.

Tipos de alimentos relacionados con los telómeros más largos:

  • ¡Busca un arco iris de color en tus productos (antioxidantes)! El color refleja los flavonoides y los carotenoides, que reducen el estrés oxidativo y la inflamación. Coma muchos productos, intente incluir en varias ocasiones cítricos, bayas, manzanas, ciruelas, zanahorias, verduras de hoja verde, tomates. También hay antioxidantes en frijoles, nueces, semillas, granos integrales y té verde. En un estudio realizado en China, los adultos que bebían 3 tazas de té verde al día tenían telómeros más largos que los que bebían menos de uno. Me emocioné este año cuando un estudio examinó el café y la noticia fue buena: los bebedores de café tenían telómeros más largos.
  • ¡Elige alimentos ricos en ácidos grasos libres de omega-3! Ciertos peces, algas (algas marinas!), nuez. Estos reducen el estrés oxidativo y la inflamación. Y limite los aceites omega – 6 (ácido linoleico, que se encuentra en el maíz, el cártamo, los aceites de girasol, la comida rápida). En uno de nuestros estudios, los mayores niveles de omega 3 en la sangre se asociaron con una disminución más lenta de los telómeros a lo largo de los años.
  • Consuma con moderación carne procesada, alimentos procesados y bebidas azucaradas.

¿Probarás un lunes sin carne conmigo?

La carne procesada está ahora en la lista de»probablemente cancerígenos» de la Organización Mundial de la Salud. Incluso pequeñas reducciones en la cantidad de carne procesada que come pueden marcar una gran diferencia en su salud y en el impacto en nuestro medio ambiente. De acuerdo con esta calculadora vegetariana, si no tiene carne durante un mes (o hace lunes sin carne durante aproximadamente 7 meses), ha salvado la vida de casi 20 animales y ha evitado que se liberen 130 libras de dióxido de carbono en nuestro aire. ¡Eso es un gran impacto! En otras palabras, es un ganar-ganar para nuestros telómeros y para la tierra.

¿Cómo comemos es tan importante como lo que comemos

Comer cuando estamos estresados es un golpe doble. Nos lleva a elegir bocadillos poco saludables, lo que llamamos «comida reconfortante».»Luego consumimos estos alimentos con alto contenido de grasa / azúcar con una buena dosis de nuestras hormonas del estrés producidas internamente, el cortisol. Este cóctel de comida reconfortante con hormonas del estrés puede provocar respuestas inflamatorias y grasa abdominal. El estrés emocional por sí solo, cuando es intenso, puede crear picos de inflamación, y cuando es crónico puede crear estrés oxidativo.

Tengo un gran gusto por lo dulce. Especialmente cuando estoy estresado. Así que simpatizo con la gran mayoría de los que no pueden eliminar el azúcar, y que sienten que han fracasado porque el metabolismo altamente evolucionado de nuestro cuerpo no está diseñado para permitirnos perder peso y mantenerlo. No. Más bien, lo que enseñamos en nuestras intervenciones de peso es moderación y meditación. No del tipo «Om», sino más bien un breve enfoque consciente en nuestros sentimientos internos del cuerpo (conciencia del tipo de emoción, hambre y plenitud) justo antes de comer. Parece ayudar a reducir los niveles de azúcar y glucosa. Manténgase atento este mes para una lección sobre cómo llevar la atención plena a todas sus actividades diarias.

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