¿Ha querido comenzar un programa de levantamiento de pesas que pueda ayudarlo a desarrollar músculos y fortalecerse mientras le enseña los fundamentos del estado físico? El entrenamiento ICF 5×5 de Jason Blaha puede ser exactamente lo que necesitas. Ampliando el entrenamiento original de 5×5 hecho famoso por Reg Park, el entrenamiento ICF combina el entrenamiento de fuerza con los principios de culturismo.

  • ¿Qué es la rutina de entrenamiento ICF 5×5?
  • ¿Quién es Jason Blaha y Por qué Creó este Programa?
  • Beneficios del Programa de Fitness de Helado 5×5
  • Programa de Rutina de Entrenamiento ICF 5×5
  • Principios utilizados en el Programa ICF 5×5

¿Es nuevo en el levantamiento de pesas? ¿Quieres desarrollar músculo, fortalecerte y desarrollar un físico más delgado, pero no estás seguro de por dónde empezar? El programa de entrenamiento Ice Cream Fitness 5×5 de Jason Blaha es una versión única del programa tradicional de 5×5 que se popularizó hace décadas.

Ideal para principiantes, los resultados típicos de ICT 5×5 que puede esperar ver incluyen más músculo, menos grasa y saltos de fuerza simultáneamente. Echemos un vistazo a lo que es el sistema ICF 5×5, el hombre detrás del programa, Jason Blaha, y el entrenamiento completo de ICF para comenzar.

¿Qué es la rutina de entrenamiento ICF 5×5?

¿Recuerdas cuando el entrenamiento original de 5×5 tomó las redes por asalto? Compuesto por tres ejercicios: sentadillas con barra, press de banca y peso muerto, el sistema 5×5 popularizado por los levantamientos Fuertes se convirtió en el entrenamiento introductorio para muchos aspirantes a constructores musculares. Pero no fue la primera producción del entrenamiento de 5×5. Reg Park, un famoso culturista y actor que protagonizó las películas de Hércules durante los años 60, fue la primera persona en publicar el entrenamiento de 5×5.

Desde la Edad de Oro del culturismo, el entrenamiento de 5×5 ha evolucionado para incluir más ejercicios, variables agudas y niveles de intensidad, pero su base sigue siendo la misma: siempre realizarás sentadillas, press de banca y peso muerto para 5 series de 5 repeticiones.

El entrenamiento ICF toma el entrenamiento original de 5×5 y se suma a él, combinando el entrenamiento centrado en la fuerza con los principios de culturismo. En otras palabras, te centrarás en los ejercicios que requieren las 5 series de 5 repeticiones, luego pasarás a más ejercicios con menos series y más repeticiones, asegurando la fatiga muscular total y preparando un ambiente ideal para la hipertrofia.

¿Quién es Jason Blaha y Por qué Creó este Programa?

El entrenamiento ICF 5×5 fue creado por el entrenador de fuerza basado en YouTube, Jason Blaha. Su adaptación del sistema original de 5×5 permite la progresión tanto de la fuerza como de la construcción muscular, al tiempo que ofrece mucha variedad. Jason Blaha creó la rutina ICF 5×5 para ayudar a los principiantes a aprender los fundamentos del desarrollo muscular y de la fuerza.

Si bien la rutina de entrenamiento ICF 5×5 es sólida, de hecho, es muy similar a varias otras adaptaciones de 5×5, debe tenerse en cuenta que Jason Blaha es una figura controvertida en la comunidad de fitness en línea. Blaha ha hecho muchas afirmaciones sobre su capacidad y pasado que no se pueden verificar, como ser un culturista campeón y entrenar en artes marciales secretas. Las fotos poco halagadoras de Jason Blaha son tomadas como prueba por muchos de que nunca ha estado en el culturismo competitivo.

De nuevo, mientras que el programa es legítimo, el creador del mismo ha estado bajo fuego en las secciones de comentarios de YouTube y Reddit muchas veces.

Beneficios del Programa de Fitness de helado 5×5

Con la historia potencialmente sombría del creador a un lado, hablemos de los beneficios de la vida real de seguir la rutina de entrenamiento ICF 5×5.

Construyendo una base: Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte, y es imperativo que empieces con el pie derecho cuando aprendas los conceptos básicos de levantamiento de pesas y musculación. El entrenamiento Ice Cream Fitness 5×5 está diseñado para enseñar a los novatos en musculación y musculación cómo realizar de forma segura y efectiva ejercicios compuestos que generen los mejores resultados.

Construcción muscular: Se ha demostrado que el estilo de 5 x 5 de este entrenamiento desencadena el crecimiento muscular. Dado que usarás un peso más pesado para menos repeticiones pero más series, tu tejido muscular está recibiendo los estímulos que necesita para activar los resultados hipertróficos. Los estudios muestran que este enfoque de múltiples conjuntos con pesos más pesados es efectivo para construir masa muscular.

Ganancias de fuerza: Cada entrenamiento ICF 5×5 comienza con lanzar los pesos más pesados, lo que será excelente para ganancias de fuerza. Los estudios muestran que al enfocarte en varias series con menos repeticiones y pesos más pesados (del 75% al 90% de tu máximo de una repetición), podrás mejorar consistentemente los niveles de fuerza.

Programa de rutina de entrenamiento ICF 5×5

La rutina de entrenamiento ICT 5×5 se divide en dos ciclos diferentes de entrenamientos alternos. Aquí están los helados de Ejercicios que va a realizar:

ICF Entrenamiento de Un:

  • Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
  • Press de Banca: 5 x 5
  • se Inclinó Sobre la Fila: 5 x 5
  • se Encoge de hombros con Barra: 5 x 5
  • Extensiones de Tríceps: 3 x 8
  • Barra Recta o Inclinada Rizos: 3 x 8
  • Ponderado extensiones lumbares: 2 x 10
  • Cable de Abdominales: 3 x 10

ICF Entrenamiento B:

  • Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
  • Peso muerto : 5 x 5
  • Prensa de pie: 5 x 5
  • Fila doblada (10% menos de peso que el entrenamiento A): 5 x 5
  • Prensa de banco con agarre cerrado: 3 x 8
  • Rizos Rectos o Inclinados: 3 x 8
  • Abdominales con cable: 3 x 10

En un sencillo formato plug-and-play, realizarás el entrenamiento que corresponda a los días de la semana en el siguiente horario. Ten en cuenta que estos días dependen de ti. Por ejemplo, el «Día 1» más común es el lunes, pero si prefieres comenzar tu horario de entrenamiento un domingo, está bien. Es importante comenzar y ser consistente que comenzar en un día específico.

la Semana Uno:

  • Día 1: Entrenamiento de Un
  • Día 2: Cardio / Descanso
  • Día 3: Entrenamiento B
  • Día 4: Cardio / Descanso
  • Día 5: Entrenamiento de Un
  • Día 6: Cardio / Descanso
  • Día 7: Resto

la Semana Dos:

  • Día 1: Entrenamiento B
  • Día 2: Cardio / Descanso
  • Día 3: Entrenamiento de Un
  • Día 4: Cardio / Descanso
  • Día 5: Entrenamiento B
  • el Día 6: Cardio / Descanso
  • Día 7: Descanso

Principios utilizados en el Programa ICF 5×5

¿Quieres saber más sobre el entrenamiento con helado? Estos son los principios en los que se basa el programa ICF 5×5:

Calidad, No Cantidad: Dado que el enfoque principal del entrenamiento Jason Blaha 5×5 es ayudar al culturista principiante a desarrollar una comprensión profunda de los principios fundamentales de construcción muscular, el programa no tiene un recuento de repeticiones mayor a 30 repeticiones totales por ejercicio. Esto es para garantizar que el elevador pueda concentrarse en su forma y ejecución, sin alcanzar un número objetivo.

Ir Pesado Primero: Piénsalo: ¿Cuándo preferirías empujar el peso más pesado? ¿Al principio de tu entrenamiento o hacia el final? Naturalmente, tendrá más combustible en el tanque al comienzo de su entrenamiento, especialmente si acaba de tomar un suplemento antes del entrenamiento. Primero quieres superar los ejercicios más duros y el entrenamiento ICF 5×5 está diseñado para hacer precisamente eso.

Fatiga muscular: Después de que los grupos musculares principales se hayan sometido a ejercicios centrados en la fuerza, pasará a los levantamientos de estilo culturismo. Con este formato, fatigarás los músculos y promoverás un entorno anabólico para el crecimiento, pero debes seguir una dieta rica en proteínas que esté orientada a la reparación, la recuperación y el crecimiento muscular.

Conclusión

El entrenamiento ICF 5×5 diseñado por Jason Blaha es un programa que es tan sencillo como viene. No solo aprenderás lo esencial del fitness (sentadillas, press de banca y peso muerto), sino que también mejorarás en tres áreas clave: tamaño muscular, fuerza y rendimiento. El entrenamiento ICF 5×5 es una excelente manera para que los principiantes se inicien en el camino hacia el crecimiento muscular.

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