Usted está aquí: Alivio Simple Del Dolor De Espalda «Dolor De Espalda Inferior En El Embarazo» 7 De Los Mejores Ejercicios Para La Ciática Durante El Embarazo

Como regla general, las mujeres que han sufrido problemas anteriores en la parte baja de la espalda no son más susceptibles a la ciática durante el embarazo que cualquier otra persona, y esto debería tranquilizar a todas las posibles madres que temen ese embarazo. Los siguientes son 7 de los mejores ejercicios de estiramiento para la ciática durante el embarazo.

ciática imagen de los nervios

Con la ciática, el dolor se puede extender a la nalga, en los parches de abajo de la pierna, el talón, bajo el pie, o todo el camino a través de la pierna. La ciática durante el embarazo es causada por la inflamación de las articulaciones de la faceta lumbar inferior, o por el bebé en crecimiento que yace pesadamente sobre el nervio ciático dentro de la pelvis. De los dos, el último es el menos problemático. Sin embargo, la ciática del embarazo es un poco más grave que el simple dolor de espalda baja durante el embarazo.

El dolor ciático en la pierna puede variar tanto en intensidad como en distribución. A veces, no es más que un dolor sordo en la nalga o un arrastre persistente en la pantorrilla que se siente como un esguince muscular. En otras ocasiones, se siente como un dolor punzante a través de la pierna, a veces asociado con pinchazos y agujas y entumecimiento del pie o el talón. En términos generales, cuanto más intenso es el dolor y mayor es la distancia que se siente en la pierna, más grave es el problema en la espalda. Es posible que desee leer más en profundidad aquí sobre las causas del dolor de espalda baja en el embarazo.

7 DE LOS MEJORES EJERCICIOS de ESTIRAMIENTO PARA la CIÁTICA DURANTE el EMBARAZO SON:

1. Pose de niño

2. Balanceo de rodillas

3. Estiramiento de la mesa

4. Estiramiento Preparatorio de la Raíz Nerviosa

5. Flexiones

6. Estiramientos Avanzados del Nervio Ciático

7. La rutina de BackBlock

Los primeros 4 ejercicios de estiramiento son más adecuados para el dolor ciático severo durante el embarazo. Los últimos 3 ejercicios de estiramiento de ciática son más adecuados después del parto, o cuando la ciática en el embarazo es menos grave.

Aunque no se trata específicamente de la ciática en el embarazo, este video de ciática descargable muestra a Sarah hablando sobre los diferentes tipos de ciática y cómo haces tu propio tratamiento exactamente bien.

ejercicios de estiramiento para la ciática severa en el embarazo

pose del niño

Ejercicio de estiramiento para la Ciática Durante el embarazo no 1. La postura del niño

El principio más importante para obtener alivio de la ciática aguda durante el embarazo es abrir la columna vertebral hacia el otro lado, sacando la parte inferior de la espalda de su postura acentuada de dolor excesivo causada por el peso del bebé que tira de la columna lumbar hacia adelante. La forma más sencilla y sencilla de hacer esto es pasar algunos minutos varias veces al día en la «pose de niño». Siempre asegúrate de que los dedos gordos de los pies se toquen mientras los muslos están separados, para que puedas colocar tu vientre de gran tamaño entre los muslos y relajarte lo más bajo posible, mientras la cabeza va hacia el suelo.

ALGUNAS PÁGINAS DE CIÁTICA RELACIONADAS

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Trate de posar la parte inferior tan firmemente como pueda sobre los talones con la parte inferior de la espalda lo más redondeada posible. Esto logra una tracción suave a través de los segmentos inferiores de la columna vertebral. Es posible que sienta una tensión distintiva a través de la parte inferior de la espalda a medida que la tensión de los músculos se resiste a soltarse. A veces, los músculos se sueltan con clonks y clics como un trinquete; no hay necesidad de alarmarse por esto. Permanezca allí durante 2 minutos si puede.

A medida que la espalda se relaja lentamente y se paga a medida que los músculos se sueltan, puede llevar los brazos hacia adelante a lo largo del piso sobre la cabeza para aumentar el estiramiento a través de la parte inferior de la espalda y la caja torácica lateral. Tenga en cuenta que este ejercicio se vuelve menos fácil a medida que su barriga se agranda.

Debe detenerse si siente alguna presión indebida en el suelo pélvico y buscar el consejo de su obstetra.

Ejercicios de Estiramiento para la Ciática Durante el Embarazo no 2.

Sarah Key utiliza el ejercicio suave «balanceo de rodillas» con frecuencia en sus programas de alivio del dolor de espalda. Usando los muslos como palancas, este ejercicio de balanceo oscilatorio suave funciona como una bomba mecánica. Al redondear y relajar alternativamente la parte inferior de la espalda, se desliza para abrir las superficies de las articulaciones de las facetas opuestas en la parte inferior de la espalda a medida que la parte posterior de los segmentos espinales se abren. El balanceo repetitivo suave, ligeramente más rápido que un ciclo por segundo, dispersa la inflamación a medida que alivia la incomodidad del contacto hueso a hueso. También alivia la congestión de líquido atrapado alrededor de las articulaciones facetarias, con la reducción de la presión haciendo que las articulaciones sean menos propensas a remitir el dolor a través de la pierna.

Los ejercicios de «balanceo de rodillas» y «postura de niño» se usan mejor en casos de ciática más severa en el embarazo. Hacia el término completo de su embarazo, puede ser necesario acostarse en el suelo y hacer estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda varias veces al día, alternando entre los dos. No puede darse el lujo de darse prisa y estar demasiado entusiasmado con las «rodillas balanceándose»; debe tener un ritmo suave de adormecimiento, como mecer a un bebé para dormir en un cochecito, ¡y casi debería enviarlo a dormir también! Idealmente, puede descargar el video que muestra a Sarah Key haciendo estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda. De esa manera, es más probable que obtengas el esfuerzo, la velocidad y el ritmo correctos, a medida que lo haces junto con ella. Saber que lo estás haciendo bien hace toda la diferencia.

Flexión media hacia adelante o Estiramiento de mesa

Ejercicio de estiramiento para Ciática Durante el Embarazo no 3. El estiramiento de la mesa

El «estiramiento de la mesa» ejerce una ligera tracción en el nervio ciático y aleja al bebé de la parte delantera de la columna vertebral. Es un gran alivio en las agobiantes etapas posteriores del embarazo, aunque no se debe intentar cuando el dolor en la pierna está demasiado enojado. Implica aplanar la curva lumbar inferior tirando de la barriga (¡tanto como puedas!) y tratando de hacer que toda la columna vertebral sea lo más larga posible.

Para aumentar la sensación de alargamiento de la columna vertebral, empuje primero un hueso sentado y luego el otro a través de la carne de su trasero, como hacer brillar un faro de automóvil a través del asiento de sus pantalones. Esta acción implica un ligero alargamiento de flexión lateral del tronco, primero hacia un lado del cuerpo y luego hacia el otro, en un estiramiento en forma de media luna a través de la axila y las costillas laterales hasta el hueso de la cadera. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos y repita el día cada vez que sienta la necesidad.

El ‘estiramiento de la mesa’ es un ejercicio que se realiza cuando el dolor ciático ha comenzado a aliviarse un poco. Incorpora un suave tirón (tracción) de las raíces nerviosas que se extiende desde la columna vertebral hasta la pierna, por lo que no debe hacerse demasiado temprano en el programa de alivio del dolor de ciática. Cuando empiezas a tener una sensación de que tu espalda apretada y dolorida realmente necesita y disfruta del estiramiento, es el momento adecuado para usarlo. se.

Ejercicio de estiramiento para la Ciática Durante el Embarazo no 4. El Estiramiento Preparatorio de la Raíz Nerviosa

Este ejercicio es esencial para hacerlo bien. Implica liberar el nervio suavemente al liberarlo de su articulación facetaria inflamada. Debes empujar el dolor hasta cierto punto, pero aquí está el problema, ¡no demasiado! Necesitas empujar hacia el dolor para provocarlo, pero solo hasta el punto en que la tensión se sienta agradable. Nada más.

Para hacer el ejercicio, acuéstate boca arriba en el suelo y sujeta la pierna defectuosa detrás del muslo, junta la rodilla con el pecho. En esta posición, intente enderezar la pierna lentamente empujando el talón hacia el techo. La tensión en el nervio ciático aumenta a medida que empuja el talón hacia arriba y notará que el tirón doloroso en la pierna se vuelve más marcado a medida que la rodilla se endereza. Sostenga la pierna con seguridad y no entre en pánico. Mantenga el talón tan alto como pueda durante 5 segundos y luego suéltelo, repitiendo dos veces. También puedes hacer la otra pierna, y notarás que va más alto y sin dolor.

ejercicios de estiramiento para ciática menos grave durante el embarazo

Ejercicio de estiramiento para Ciática Durante el embarazo no 5. Curl Downs

Los Curl downs y cualquier tipo de flexión todavía sufren de un mal nombre en los círculos de tratamiento de espalda; el legado de una era médica que se centró en el deslizamiento de los discos y otras nociones simplistas de dolor de espalda. Esto tiene consecuencias particularmente desafortunadas para las madres jóvenes, que luego encuentran prácticamente imposible levantar a su bebé adecuadamente.

En este sitio web podrá ver varios discursos sobre la flexión. Usted leerá que doblarse normalmente «da a los discos una bebida» y es una parte necesaria para mantener una espalda saludable. Durante el embarazo, la flexión es particularmente importante; el ir y venir natural de la flexión desengancha las articulaciones facetarias de la postura de embarazo sobre arqueada que ha contribuido a la ciática durante el embarazo.

Si no has estado doblando correctamente durante un tiempo, los músculos espinales profundos que controlan la estabilidad segmentaria estarán débiles y te sentirás inseguro. Por lo tanto, debe comenzar con cuidado; si es necesario, usa las manos para «caminar por las piernas». Prepárese para bajar tirando primero de su barriga con fuerza para actuar como un muro de contención fuerte en la parte delantera de la columna vertebral y bajándose suavemente hacia abajo.

Al comenzar a doblarse, es posible que sienta un tirón en la pierna a medida que el nervio se tira de las adherencias en la espalda. A medida que vuelvas a ponerte de pie, trata de obtener una acción de «despliegue» apretando la parte inferior, tirando de la barriga con fuerza y levantando la cabeza al final. Repite una vez más. Si hace más, su pierna estará más adolorida al día siguiente.

Usted necesita tener cuidado de partida curl downs. Solo debe comenzar cuando el dolor en la pierna es casi inexistente. Esté preparado para que su ciática pueda aumentar temporalmente durante un día más o menos después de comenzar este ejercicio.

espinal twist ejercicio

Ejercicios de Estiramiento Para la Ciática Durante el Embarazo no 6. Estiramientos avanzados del nervio Ciático

Este ejercicio es para las etapas finales de rehabilitación después de la ciática durante el embarazo y probablemente solo se debe usar después del nacimiento, a menos que el dolor en la pierna sea muy leve. La rotación y tensión combinadas a través de la pierna tira de las raíces nerviosas de su canal óseo entre las vértebras en la base de la columna vertebral. En una espalda sana, los nervios espinales deben ser elásticos y libres para tirarse como hebras de espaguetis cocidos. Donde ha habido una inflamación de bajo grado de larga data de una articulación facetaria, el nervio se ata y se ata por adherencias, como si la hebra de espaguetis estuviera pegada a la olla. La atadura de las raíces nerviosas como esta es una causa común de dolor crónico en las piernas. Puede leer más sobre la artropatía crónica de las articulaciones facetarias y qué hacer al respecto en el Capítulo 3 de la Biblia de los enfermos de espalda

Para un dolor ciático en la pierna derecha, necesitará un cinturón o cuerda alrededor del empeine del pie derecho. Con el brazo derecho hacia fuera de su lado en el suelo para el contrapeso y sosteniendo el cinturón con la mano izquierda, levante la rodilla derecha doblada. Al llevarlo a través de su pecho hacia la izquierda en el suelo, deje que la parte inferior de la columna se retuerza completamente. Al girar al máximo, intente enderezar lentamente la pierna en la rodilla (a menudo será muy difícil colocarla cerca de la derecha) al mismo tiempo, tirando de la pierna recta hacia arriba hacia su cara. Con la pierna lo más recta y alta posible, intenta rebotarla minuciosamente durante 30 segundos. Repite una vez. Será bastante doloroso, pero trata de no entrar en pánico. Respira libremente y no luches contra tu propio cuerpo. No haga este ejercicio más de dos veces a la semana.

Chica con Bloqueo de Espalda haciendo Descompresión Espinal

Ejercicio de Estiramiento de Ciática no 7. El Régimen de BackBlock

Hay mucha información en este sitio web sobre el BackBlock y cómo usarlo. Es la forma más rápida y fácil de descomprimir la columna vertebral y obtener alivio de la ciática, aunque los efectos pueden no ser inmediatos. Los resultados son más lentos porque el nervio generalmente está atado y toma varias semanas de ejercicios de apaciguamiento, persuasión y limpieza sin prisa para que funcione sin problemas.



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«, Ella, Sarah Key, uno de los mejores en su campo, es bien vale la pena leer. Más importante es la claridad de sus explicaciones»

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