aikomus tehdä 2017 paras vuosi koskaan? Voimme auttaa siinä, Kiitos vuoden 2017 kuukauden valmentaja-sarjan. Täällä terveyspsykologi Elissa Epel-yhdessä Nobel-palkitun molekyylibiologi Elizabeth Blackburnin kanssa, jotka ovat kirjoittaneet juuri julkaistun kirjan The Telomere Effect: a Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer-laativat ihanteellisen ruokavalion optimaaliselle telomere—terveydelle.

”nyt kun tiedän telomeereistäni, minulla on vielä yksi asia huolettavana—mitä minun pitäisi syödä pitääkseni ne terveinä ja vakaina?”saatat ajatella. Ack! Gluteenittoman ja maidottoman sekä runsasrasvaisen ja vähähiilihydraattisen puolestapuhujien välillä on jo liikaa ristiriitaisia ravitsemusohjeita siitä, mitä pitäisi syödä. Teen tämän helpoksi. Aluksi Michael Pollanin vuosikymmenten ravitsemustutkimuksen synteesi pitää hyvin paikkansa: ”syö oikeaa ruokaa, älä liikaa, enimmäkseen kasveja.”Pidän siitä, koska se on saavutettavissa. Painu kohti tuotantoaluetta, pysy kaukana kultaisista kaarista. Ja telomeeritiede tukee sitä-koko ruokaruokavalio liittyy pidempiin telomeereihin, ja amerikkalainen ruokavalio (runsaasti lihaa ja prosessoituja elintarvikkeita) liittyy lyhyempiin telomeereihin.Mutta telomeeritutkimukset kertovat meille toisen kerroksen hyödyllisiä yksityiskohtia-millaisia elintarvikkeita nimenomaan liittyvät pidempiin telomeereihin? Ja miksi?

kokonainen ravinto liittyy pidempiin telomeereihin; amerikkalainen ruokavalio (runsaasti lihaa ja valmisruokia) liittyy lyhyempiin telomeereihin.

Aloitetaan siitä, miksi

meillä on melko hyvä käsitys kemiallisesta ympäristöstä, joka stabiloi telomeerit ajan mittaan—ylläpitää vähäistä insuliinia, tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Kun syömme runsaasti sokeria ruokaa ilman kuitua hidastaa sitä (ajattele sooda!), saamme piikin glukoosissa ja tulehduksessa. Ei hyvä kemiallinen ympäristö, jos telomeerien halutaan kestävän 100 vuotta. Oksidatiivinen stressi (kun vapaita radikaaleja on liikaa ja antioksidantteja liian vähän) lyhentää myös telomeerejä. Tarvitsemme antioksidantteja neutralisoimaan näitä vapaita radikaaleja ja pitämään siten kokonaisoksidatiivisen stressin alhaisena. Tärkein tapa saada antioksidantteja on ruoka runsaasti vitamiineja. Meidän on siis syötävä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa, jotta voimme ylläpitää vahvaa antioksidanttipuolustusta ja pitää oksidatiivisen stressimme tasapainossa.

mikä aiheuttaa oksidatiivisen stressin?

elimistössämme on vapaita radikaaleja (irronneita elektroneja) siitä tavasta, jolla solumme luovat energiaa (välttämätön luonnollinen prosessi), sekä monista muista altistuksista, kuten savusta ja saasteista, sekä tietynlaisesta ravinnosta. Eläinperäisissä tuotteissa (liha, voi, juusto) on runsaasti oksidatiivista stressiä tai ikääntymistä aiheuttavia yhdisteitä (kehittyneet glykaation lopputuotteet), kun taas kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on vähän ikää. Kypsentäminen korkealla lämmöllä (vs. kohtalainen) aiheuttaa myös enemmän ikää ja siten enemmän oksidatiivista stressiä.

pidempiin telomeereihin liittyvät ruokatyypit:

  • tavoittele sateenkaaren värisiä tuotteita (antioksidantteja)! Väri heijastaa flavonoideja ja karotenoideja, jotka vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Syö runsaasti tuotteita, yritä sisällyttää eri aikoina sitrushedelmien, marjat, omenat, luumut, porkkanat, vihreät lehtivihannekset, tomaatit. Antioksidantteja on myös pavuissa, pähkinöissä, siemenissä, täysjyväviljassa ja vihreässä teessä. Kiinassa tehdyssä tutkimuksessa aikuisilla, jotka joivat 3 kupillista vihreää teetä päivässä, oli pidemmät telomeerit kuin niillä, jotka joivat vähemmän kuin yhden. Olin innoissani tänä vuonna, kun tutkimuksessa tarkasteltiin kahvia ja uutinen oli hyvä—kahvinjuojilla oli pidemmät telomeerit.
  • Go for foods rich in omega-3 free fatty acids! Tietyt kalat, levät (merilevää!), saksanpähkinä. Nämä vähentävät oksidatiivista stressiä ja tulehdusta. Ja rajoittaa omega-6 öljyt (linolihappo, löytyy maissi, saflori, auringonkukkaöljyt, pikaruokaa). Eräässä tutkimuksessamme veren omega 3-pitoisuuden suureneminen oli yhteydessä hitaampaan telomeerien vähenemiseen vuosien mittaan.
  • syö säästeliäästi lihajalosteita, eineksiä ja sokeroituja juomia.

kokeiletko kanssani lihatonta maanantaita?

lihajalosteet ovat nyt Maailman terveysjärjestön WHO: n”todennäköisesti syöpää aiheuttavien” listalla. Pienilläkin vähennyksillä lihajalosteiden määrässä voi olla suuri merkitys terveydelle ja ympäristövaikutuksille. Tämän kasvisruokalaskurin mukaan, jos olet kuukauden lihaton (tai teet noin 7 kuukautta lihatonta maanantaita), olet pelastanut lähes 20 eläimen hengen ja estänyt 130 kiloa hiilidioksidia vapautumasta ilmaan. Se on kova isku! Toisin sanoen, se on voitto telomeereillemme ja maapallolle.

se, miten syömme, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syömme

stressaantuneena syöminen on tuplaryöppy. Se saa meidät valitsemaan epäterveellisiä välipaloja, niin sanottua lohturuokaa.”Sitten nautimme näitä runsaasti rasvaa / sokeria sisältäviä ruokia, joissa on hyvä annos sisäisesti tuotettuja stressihormoneja, kortisolia. Tämä stressihormonien kanssa nautitun lohturuoan cocktail voi johtaa tulehdusreaktioihin ja vatsarasvaan. Pelkkä emotionaalinen stressi voi voimakkaana aiheuttaa tulehduspiikkejä, ja kroonisena se voi aiheuttaa oksidatiivista stressiä.

minulla on valtava makeanhimo. Varsinkin kun olen stressaantunut. Ymmärrän suurta enemmistöä, joka ei voi leikata sokeria, ja jotka tuntevat epäonnistuneensa, koska kehomme kehittynyt aineenvaihdunta ei ole kytketty, jotta voimme laihtua ja pitää sen pois. Ei. Sen sijaan opetamme painoharjoituksissa kohtuutta ja mietiskelyä. Ei ” Om ” – lajia, vaan lyhyt tietoinen keskittyminen kehon sisäisiin tunteisiimme (tietoisuus tunteen tyypistä, nälästä ja kylläisyydestä) juuri ennen syömistä. Se näyttää auttavan makeisten ja glukoosipitoisuuden laskemisessa. Pysy kuulolla tässä kuussa oppitunnin tuo mindfulness kaikkiin päivittäisiin toimiin.

kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.