Il est difficile pour les adultes atteints de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) de se motiver.

Mais cela n’a rien à voir avec la paresse ou ne pas faire assez d’efforts, a déclaré Roberto Olivardia, Ph.D, psychologue clinicien et instructeur clinique au département de psychiatrie de la Harvard Medical School. (Malheureusement, ce sont des mythes courants sur le TDAH.)

« Le cerveau du TDAH est orienté vers une faible motivation pour les tâches quotidiennes”, a-t-il déclaré. Il a des niveaux inférieurs de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation, a-t-il déclaré.

Les personnes atteintes de TDAH sont également facilement submergées, selon Terry Matlen, ACSW, psychothérapeute et auteur de Survival Tips for Women with AD/MH. « Ceux d’entre nous atteints de TDAH voient le problème et ne peuvent pas comprendre comment passer de l’étape A à l’étape B, puis de l’étape B à l’étape C”, a-t-elle déclaré.

Prioriser est un défi, ce qui rend les tâches beaucoup moins attrayantes, a-t-elle déclaré. Prenons l’exemple de l’organisation d’une salle. Les personnes atteintes de TDAH peuvent se demander par où commencer – avec la pile de papiers, de livres ou de linge. Ils pourraient se demander s’ils ont les fournitures nécessaires — des paniers, des bacs ou des boîtes — ou s’ils doivent courir au magasin à la place, a-t-elle dit.

Un autre gros problème est l’intérêt. Comme l’a dit Matlen, « Nous prospérons sur des expériences nouvelles et intéressantes. »Donc, si la tâche à accomplir est fastidieuse, la motivation diminue naturellement, a-t-elle déclaré.

Mais même les tâches intéressantes vieillissent. Les déficits du fonctionnement exécutif rendent difficile le démarrage de toute activité, a déclaré Matlen. Ensuite, il y a la commutation constante entre les tâches sans les terminer, a-t-elle dit. « Cela conduit à un sentiment d’inutilité et au sentiment de « pourquoi commencer si je ne peux pas finir?’

Pourtant, cela ne signifie en aucun cas que vous devriez abandonner. Au contraire, une fois que vous savez que la motivation est un obstacle, vous pouvez vous concentrer sur la recherche de moyens créatifs de la démarrer et de la maintenir, a déclaré Olivardia

Ci-dessous, lui et Matlen partagent certaines de ces stratégies créatives et pratiques.

Réalisez que la motivation est inutile.

Cela peut sembler surprenant dans un article sur la motivation. Mais « Si nous croyons que nous devons ‘avoir envie de faire quelque chose” pour le faire, nous pourrions ne rien faire », a déclaré Olivardia. Comme il l’a noté, qui a réellement envie de sortir les poubelles? « Si nous commençons simplement une tâche, nous pouvons devenir plus motivés à mesure que la tâche est en action. »

Faites-le parce que vous le pouvez.

Une astuce préférée de Matlen pour aider ses clients et elle-même est de dire ce mantra: « Ne le faites pas parce que vous devez; faites-le parce que vous le pouvez. »Elle applique cela à des tâches physiques, telles que le nettoyage ou le ratissage des feuilles.

« Je trouve qu’une vérification de la réalité — que je suis physiquement capable de faire ces choses, contrairement à beaucoup avec des limitations physiques — me rend reconnaissante de mes capacités et me fait donc avancer”, a-t-elle déclaré.

Créer une urgence.

De nombreuses tâches n’ont pas de délais, et c’est à ce moment que la procrastination peut se glisser. C’est pourquoi simuler l’urgence peut aider. Si vous avez un monticule de vaisselle sale, attendez 15 minutes avant votre émission préférée et commencez à vous laver, a déclaré Olivardia.

« Les personnes atteintes de TDAH constateront qu’elles se sentiront plus motivées et qu’elles seront mieux en mesure de rester à la tâche, car elles savent qu’elles doivent être accomplies en 15 minutes”, a-t-il déclaré.

Créez une liste de tâches indispensables.

Après avoir fait votre liste de tâches nécessaires, ne faites que deux ou trois tâches, ou passez 10 à 15 minutes sur un projet, a déclaré Matlen. « Souvent, le simple fait de commencer est ce qui aide les gens à aller de l’avant. »

Travailler avec un copain.

« Il est toujours utile d’avoir quelqu’un qui travaille avec vous, de s’encourager mutuellement et d’éviter de laisser tomber l’autre personne”, a déclaré Matlen. Les amis et les familles peuvent s’envoyer des e-mails et décider de s’attaquer à un projet spécifique, comme le dépôt d’une pile de papiers, a-t-elle déclaré.

Récompensez-vous.

Les adultes atteints de TDAH sont très motivés par les récompenses, selon les deux experts. Olivardia a suggéré de créer une liste de contrôle, où un certain nombre de tâches justifient une récompense. ”Par exemple, offrez-vous un massage toutes les 5 fois que vous faites du travail dans la cour », a-t-il déclaré.

Ou donnez-vous un certain temps pour vous attaquer à une tâche — puis récompensez-vous. Par exemple, réglez une alarme pendant 20 minutes pour travailler sur un projet. Une fois que vous avez terminé, récompensez-vous avec 20 minutes de télévision, a déclaré Matlen.

Optez pour « juste assez bon. »

Selon Matlen, « Les adultes atteints de TDAH procrastinent souvent et évitent, ressentant ainsi un manque de motivation, par crainte que le résultat final ne soit pas adéquat. »

Elle a fait référence à la suggestion du Dr Ned Hallowell, expert en TDAH, de faire les choses « juste assez bien. »Comme elle l’a dit, « Faites les choses juste assez bien et peut-être que vous pouvez aborder ces choses avec moins d’anxiété et donc plus d’énergie. »

Réalisez des projets à vos heures de pointe.

Considérez le moment de la journée où vous avez le plus d’énergie et pensez le mieux, a déclaré Matlen. Êtes-vous une personne du matin ou du soir? Votre énergie diminue-t-elle l’après-midi? Ou est-ce que ça culmine alors?

Imaginez le résultat final.

”En fin de compte, rappelez-vous à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous aurez terminé le projet », a déclaré Matlen. « Gardez ce sentiment vivant imaginez le produit final et le sentiment d’accomplissement. »

Encore une fois, votre manque de motivation n’a rien à voir avec la paresse ou un défaut de caractère. C’est la nature du TDAH. Heureusement, en trouvant quelques stratégies qui fonctionnent pour vous, vous pouvez faire avancer les choses.

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