Avec l’intention de faire de 2017 votre Meilleure année de Tous les temps? Nous pouvons y contribuer grâce à notre série Coach du mois 2017. Ici, la psychologue de la santé Elissa Epel – avec la biologiste moléculaire lauréate du prix Nobel Elizabeth Blackburn, co-auteurs du livre The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer – présente le régime alimentaire idéal pour une santé optimale des télomères.

« Maintenant que je connais mes télomères, j’ai une chose supplémentaire à m’inquiéter— que devrais-je manger pour les garder en bonne santé et stables? »vous pensez peut-être. Ack! Entre les partisans du sans gluten et du sans produits laitiers, du gras et du faible teneur en glucides, il y a déjà trop de conseils nutritionnels contradictoires sur ce que nous devrions manger. Alors laissez-moi vous simplifier la tâche. Pour commencer, la synthèse de Michael Pollan de décennies de recherche en nutrition tient bien: « Mangez de la vraie nourriture, pas trop, surtout des plantes. » J’aime ça parce que c’est réalisable. Gravitez vers la section des produits, éloignez-vous de ces Arches dorées. Et la science des télomères le soutient — un régime alimentaire complet est lié à des télomères plus longs, et le régime américain (riche en viande et en aliments transformés) est lié à des télomères plus courts.Mais les études sur les télomères nous indiquent une autre couche de détails utiles— quels types d’aliments sont spécifiquement liés aux télomères plus longs? Et pourquoi ?

Un régime alimentaire complet est lié à des télomères plus longs; le régime américain (riche en viande et en aliments transformés) est lié à des télomères plus courts.

Commençons par le pourquoi

Nous avons une assez bonne idée de l’environnement chimique qui stabilise les télomères au fil du temps — en maintenant une faible insuline, une inflammation et un stress oxydatif. Lorsque nous mangeons un aliment riche en sucre sans fibres pour le ralentir (pensez au soda!), nous obtenons un pic de glucose et d’inflammation. Non, pas un bon environnement chimique si vous voulez que vos télomères durent 100 ans. Le stress oxydatif (lorsqu’il y a trop de radicaux libres et trop peu d’antioxydants) raccourcit également les télomères. Nous avons besoin d’antioxydants pour neutraliser ces radicaux libres et ainsi maintenir notre niveau de stress oxydatif total bas. La principale façon d’obtenir des antioxydants consiste à utiliser des aliments riches en vitamines. Nous devons donc manger des fruits, des légumes et des grains entiers pour maintenir de fortes défenses antioxydantes et maintenir notre stress oxydatif en équilibre.

Qu’est-ce qui crée le stress oxydatif?

Nous avons dans notre corps des radicaux libres (électrons lâches) provenant de la façon dont nos cellules créent de l’énergie (un processus naturel nécessaire) et de nombreuses autres expositions, telles que la fumée et la pollution, et certains types d’aliments. Les produits d’origine animale (viande, beurre, fromage) sont riches en composés qui créent un stress oxydatif ou un VIEILLISSEMENT (produits finaux de glycation avancée), tandis que les aliments d’origine végétale sont faibles en ÂGE. La cuisson à feu vif (vs modérée) crée également plus d’ÂGES et donc plus de stress oxydatif.

Types d’aliments liés aux télomères plus longs:

  • Optez pour un arc-en-ciel de couleur dans vos produits (antioxydants)! La couleur reflète les flavonoïdes et les caroténoïdes, qui réduisent le stress oxydatif et l’inflammation. Mangez beaucoup de produits, essayez d’inclure à divers moments des agrumes, des baies, des pommes, des prunes, des carottes, des légumes à feuilles vertes, des tomates. Il y a aussi des antioxydants dans les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et le thé vert. Dans une étude en Chine, les adultes qui buvaient 3 tasses de thé vert par jour avaient des télomères plus longs que ceux qui en buvaient moins d’un. J’ai été ravi cette année lorsqu’une étude a examiné le café et que les nouvelles étaient bonnes — les buveurs de café avaient des télomères plus longs.
  • Optez pour des aliments riches en acides gras libres oméga-3! Certains poissons, algues (algues!), noix. Ceux-ci réduisent le stress oxydatif et l’inflammation. Et limitez les huiles oméga-6 (acide linoléique, présent dans les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, de restauration rapide). Dans l’une de nos études, des niveaux plus élevés d’oméga 3 dans le sang ont été associés à un déclin plus lent des télomères au fil des ans.
  • Mangez avec parcimonie de la viande transformée, des aliments transformés et des boissons sucrées.

Voulez-vous essayer un lundi sans viande avec moi?

La viande transformée figure désormais sur la liste  » probablement cancérigène  » de l’Organisation mondiale de la santé. Même de petites réductions de la quantité de viande transformée que vous mangez peuvent faire une grande différence dans votre santé et dans l’impact sur notre environnement. Selon ce calculateur végétarien, si vous êtes sans viande pendant un mois (ou si vous faites des lundis sans viande pendant environ 7 mois), vous avez sauvé la vie de près de 20 animaux et empêché 130 livres de dioxyde de carbone d’être libérés dans notre air. C’est un impact élevé! En d’autres termes, c’est gagnant-gagnant pour nos télomères et pour la terre.

La façon dont nous mangeons est aussi importante que ce que nous mangeons

Manger quand nous sommes stressés est un double coup dur. Cela nous amène à choisir des collations malsaines, ce que nous appelons la « nourriture réconfortante ». »Ensuite, nous consommons ces aliments riches en graisses et en sucre avec une bonne dose de nos hormones de stress produites en interne, le cortisol. Ce cocktail de nourriture réconfortante avec des hormones de stress peut entraîner des réponses inflammatoires et de la graisse du ventre. Le stress émotionnel seul, lorsqu’il est intense, peut créer des pics d’inflammation, et lorsqu’il est chronique, il peut créer un stress oxydatif.

J’ai une énorme dent sucrée. Surtout quand je suis stressé. Je suis donc sympathique à la grande majorité qui ne peut pas couper le sucre et qui ont le sentiment d’avoir échoué parce que le métabolisme très évolué de notre corps n’est pas câblé pour nous permettre de perdre du poids et de le garder. Non. Au contraire, ce que nous enseignons dans nos interventions sur le poids, c’est la modération et meditation la méditation. Pas du genre « Om », mais plutôt un bref focus attentif sur nos sentiments internes du corps (conscience du type d’émotion, de la faim et de la plénitude) juste avant de manger. Il semble aider à abaisser les bonbons et les niveaux de glucose. Restez à l’écoute ce mois-ci pour une leçon sur l’intégration de la pleine conscience à toutes vos activités quotidiennes.

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