Avez-vous voulu commencer un programme d’haltérophilie qui peut vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort tout en vous enseignant les principes fondamentaux de la forme physique? L’entraînement ICF 5 × 5 de Jason Blaha est peut-être exactement ce dont vous avez besoin. Développant l’entraînement 5 × 5 original rendu célèbre par Reg Park, l’entraînement ICF combine l’entraînement en force avec les principes de musculation.

  • Qu’est-ce que la routine d’entraînement ICF 5×5?
  • Qui est Jason Blaha et Pourquoi A-t-Il créé ce Programme ?
  • Avantages du programme Ice Cream Fitness 5 ×5
  • Calendrier de routine d’entraînement ICF 5 ×5
  • Principes utilisés dans le programme ICF 5 ×5

Êtes-vous nouveau à l’haltérophilie? Voulez-vous développer des muscles, devenir plus fort et développer un physique plus maigre, mais vous ne savez pas par où commencer? Le programme d’entraînement Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha est une version unique du programme traditionnel 5 × 5 qui a été popularisé il y a des décennies.

Idéal pour les débutants, les résultats typiques des TIC 5 × 5 que vous pouvez vous attendre à voir incluent plus de muscles, moins de graisse et des sauts de force simultanément. Jetons un coup d’œil à ce qu’est le système ICF 5 × 5, à l’homme derrière le programme, Jason Blaha, et à l’entraînement complet de l’ICF pour vous aider à démarrer.

Qu’est-ce que la routine d’entraînement ICF 5×5?

Vous souvenez-vous quand l’entraînement 5×5 original a pris d’assaut les interwebs? Composé de trois exercices – squat d’haltères, développé couché et soulevé de terre – le système 5 × 5 popularisé par des ascenseurs puissants est devenu l’entraînement d’introduction pour de nombreux constructeurs de muscles en herbe. Mais ce n’était pas la première production de l’entraînement 5×5. Reg Park, un célèbre bodybuilder et acteur qui a joué dans les films d’Hercule pendant les années 60, a été la première personne à publier l’entraînement 5 ×5.

Depuis l’âge d’or de la musculation, l’entraînement 5 × 5 a évolué pour inclure plus d’exercices, de variables aiguës et de niveaux d’intensité, mais sa base est toujours la même: vous effectuerez toujours des squats, des développé couché et des soulevé de terre pour 5 séries de 5 répétitions.

L’entraînement ICF reprend l’entraînement 5 × 5 original et s’y ajoute, combinant un entraînement axé sur la force avec des principes de musculation. En d’autres termes, vous vous concentrerez sur les exercices qui nécessitent les 5 séries de 5 répétitions, puis vous passerez à plus d’exercices avec moins de séries et plus de répétitions, assurant une fatigue musculaire totale et préparant un environnement idéal pour l’hypertrophie.

Qui est Jason Blaha et Pourquoi A-t-Il créé ce Programme ?

L’entraînement ICF 5×5 a été créé par l’entraîneur de force basé sur YouTube, Jason Blaha. Son adaptation du système 5×5 original permet à la fois une progression de la force et du renforcement musculaire tout en offrant beaucoup de variété. Jason Blaha a créé la routine ICF 5 × 5 pour aider les débutants à apprendre les bases du renforcement musculaire et de la force.

Alors que la routine d’entraînement ICF 5 × 5 est solide – en fait, elle est très similaire à plusieurs autres adaptations 5 × 5 – il convient de noter que Jason Blaha est une figure controversée dans la communauté du fitness en ligne. Blaha a fait de nombreuses affirmations sur ses capacités et son passé qui ne peuvent pas être vérifiées, comme être un culturiste champion et s’entraîner aux arts martiaux secrets. Les photos peu flatteuses de Jason Blaha sont prises comme la preuve par beaucoup qu’il n’a jamais été dans la musculation compétitive.

Encore une fois, alors que le programme est légitime, son créateur a été plusieurs fois critiqué dans les sections de commentaires de YouTube et Reddit.

Avantages du programme Ice Cream Fitness 5 × 5

Avec l’histoire potentiellement louche du créateur à part, discutons des avantages réels de suivre la routine d’entraînement ICF 5 ×5.

Construire une base: Tout le monde doit commencer quelque part, et il est impératif que vous partiez du bon pied lorsque vous apprenez les bases de l’haltérophilie et du renforcement musculaire. L’entraînement Ice Cream Fitness 5 × 5 est conçu pour enseigner aux débutants en musculation et en renforcement musculaire comment effectuer des exercices composés en toute sécurité et efficacement qui génèrent les meilleurs résultats.

Renforcement musculaire: Il a été démontré que le style 5 x 5 de cet entraînement déclenche la croissance musculaire. Puisque vous utiliserez un poids plus lourd pour moins de répétitions mais plus d’ensembles, votre tissu musculaire reçoit les stimuli dont il a besoin pour activer les résultats hypertrophiques. Des études montrent que cette approche multi-ensembles avec des poids plus lourds est efficace dans la construction de la masse musculaire.

Gains de force: Chaque entraînement ICF 5 × 5 commence par lancer les poids les plus lourds, ce qui sera excellent pour les gains de force. Des études montrent qu’en vous concentrant sur plusieurs séries avec moins de répétitions et des poids plus lourds (75% à 90% de votre maximum d’une répétition), vous serez en mesure d’améliorer constamment vos niveaux de force.

Programme de routine d’entraînement ICF 5×5

La routine d’entraînement ICT 5×5 est divisée en deux cycles différents d’entraînements alternés. Voici les Séances d’entraînement à la Crème Glacée que vous allez effectuer:

ICF Workout A:

  • Squats: 5 séries de 5 répétitions
  • Développé Couché: 5 x 5
  • Rangée courbée: 5 x 5
  • Haussement d’épaules d’haltères: 5 x 5
  • Extensions de Triceps: 3 x 8
  • Boucles droites ou Inclinées: 3 x 8
  • Pondérées Hyperextensions: 2 x 10
  • Craquements de câbles: 3 x 10

Entraînement ICF B:

  • Squats: 5 séries de 5 répétitions
  • Soulevé de terre: 5 x 5
  • Presse debout: 5 x 5
  • Rangée pliée (10% de poids en moins que l’entraînement A): 5 x 5
  • Développé couché à prise étroite: 3 x 8
  • Boucles droites ou Inclinées: 3 x 8
  • Craquements de câbles: 3 x 10

Dans un format plug-and-play simple, vous effectuerez l’entraînement qui correspond aux jours de la semaine dans l’horaire suivant. Gardez à l’esprit que ces jours sont à vous. Par exemple, le « jour 1” le plus courant est le lundi, mais si vous préférez commencer votre programme d’entraînement un dimanche, ce n’est pas grave. Il est important de commencer et d’être cohérent que de commencer un jour spécifique.

Première Semaine:

  • Jour 1: Entraînement A
  • Jour 2: Cardio / Repos
  • Jour 3: Entraînement B
  • Jour 4: Cardio / Repos
  • Jour 5: Entraînement A
  • Jour 6: Cardio / Repos
  • Jour 7: Repos

Deuxième Semaine:

  • Jour 1: Entraînement B
  • Jour 2: Cardio / Repos
  • Jour 3: Entraînement A
  • Jour 4: Cardio / Repos
  • Jour 5: Entraînement B
  • Jour 6: Cardio / Repos
  • Jour 7: Repos

Principes utilisés dans le programme ICF 5×5

Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement à la crème glacée? Voici les principes sur lesquels le programme ICF 5 × 5 est basé:

Qualité – Pas quantité: Puisque l’objectif principal de l’entraînement Jason Blaha 5 × 5 est d’aider le bodybuilder débutant à développer une compréhension approfondie des principes fondamentaux de construction musculaire, le programme n’a pas un nombre de répétitions supérieur à 30 répétitions totales par exercice. Cela permet de s’assurer que le poussoir peut se concentrer sur sa forme et son exécution, sans atteindre un nombre cible.

Allez lourd en premier: Pensez-y: Quand préféreriez-vous pousser le poids le plus lourd? Au début de votre entraînement ou vers la fin? Naturellement, vous aurez plus de carburant dans le réservoir au début de votre entraînement, surtout si vous venez d’avoir un supplément de pré-entraînement. Vous voulez d’abord faire passer les exercices les plus difficiles et l’entraînement ICF 5 × 5 est conçu pour faire exactement cela.

Fatigue du muscle: Après que les principaux groupes musculaires ont été soumis à l’essoreuse avec des exercices axés sur la force, vous passerez à des ascenseurs de style musculation. En utilisant ce format, vous fatiguerez les muscles et favoriserez un environnement anabolique pour la croissance, mais vous devez suivre un régime riche en protéines axé sur la réparation, la récupération et la croissance musculaire.

Conclusion

L’entraînement ICF 5×5 conçu par Jason Blaha est un programme aussi simple que possible. Non seulement vous apprendrez l’essentiel de la forme physique – squats, développé couché et soulevé de terre – mais vous vous améliorerez également dans trois domaines clés: la taille musculaire, la force et la performance. L’entraînement ICF 5 × 5 est un excellent moyen pour les débutants de se lancer sur la voie de la croissance musculaire.

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