Intento a rendere il 2017 il tuo anno migliore di sempre? Possiamo aiutare con questo, grazie alla nostra serie di Coach of the Month 2017. Qui, la psicologa della salute Elissa Epel-insieme alla biologa molecolare Premio Nobel Elizabeth Blackburn, coautore del libro appena pubblicato The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer—delinea la dieta ideale per una salute ottimale dei telomeri.

” Ora che so dei miei telomeri, ho un’altra cosa di cui preoccuparmi—cosa dovrei mangiare per mantenerli sani e stabili?”si potrebbe pensare. Ack! Tra i sostenitori di senza glutine e senza latticini e ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, c’è già troppi consigli nutrizionali contrastanti su ciò che dovremmo mangiare. Quindi lascia che ti renda le cose semplici. Per cominciare, la sintesi di Michael Pollan di decenni di ricerca sulla nutrizione tiene bene: “Mangia cibo vero, non troppo, per lo più piante.”Mi piace perché è realizzabile. Gravitare verso la sezione prodotti, stare lontano da quegli archi dorati. E la scienza dei telomeri lo supporta: una dieta alimentare intera è correlata a telomeri più lunghi e la dieta americana (ricca di carne e alimenti trasformati) è correlata a telomeri più corti.Ma gli studi sui telomeri ci dicono un altro strato di dettagli utili: quali tipi di cibo sono specificamente correlati ai telomeri più lunghi? E perché?

Una dieta alimentare intera è correlata a telomeri più lunghi; la dieta americana (ricca di carne e alimenti trasformati) è correlata a telomeri più corti.

Iniziamo con il perché

Abbiamo un buon senso dell’ambiente chimico che stabilizza i telomeri nel tempo—mantenendo bassa insulina, infiammazione e stress ossidativo. Quando mangiamo un alimento ad alto contenuto di zucchero senza fibre per rallentarlo (pensa alla soda!), otteniamo un picco di glucosio e infiammazione. No, non è un buon ambiente chimico se vuoi che i tuoi telomeri durino 100 anni. Lo stress ossidativo (quando ci sono troppi radicali liberi e troppo pochi antiossidanti) accorcia anche i telomeri. Abbiamo bisogno di antiossidanti per neutralizzare questi radicali liberi e quindi mantenere basso il nostro livello di stress ossidativo totale. Il modo principale per ottenere antiossidanti è attraverso alimenti ricchi di vitamine. Quindi abbiamo bisogno di mangiare frutta, verdura e cereali integrali per mantenere forti difese antiossidanti e mantenere il nostro stress ossidativo in equilibrio.

Cosa crea lo stress ossidativo?

Abbiamo radicali liberi (elettroni sciolti) nel nostro corpo dal modo in cui le nostre cellule creano energia (un processo naturale necessario) e attraverso molte altre esposizioni, come fumo e inquinamento e alcuni tipi di cibo. I prodotti animali (carne, burro, formaggio) sono ricchi di composti che creano stress ossidativo o ETÀ (prodotti finali di glicazione avanzata), mentre gli alimenti a base vegetale sono bassi in ETÀ. Cucinare a fuoco alto (vs. moderato) crea anche più ETÀ e quindi più stress ossidativo.

Tipi di alimenti legati a telomeri più lunghi:

  • Vai per un arcobaleno di colori nei tuoi prodotti (antiossidanti)! Il colore riflette i flavonoidi e carotenoidi, che riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione. Mangia un sacco di prodotti, cerca di includere in vari momenti agrumi, bacche, mele, prugne, carote, verdure a foglia verde, pomodori. Ci sono anche antiossidanti in fagioli, noci, semi, cereali integrali e tè verde. In uno studio in Cina, gli adulti che bevevano 3 tazze di tè verde al giorno avevano telomeri più lunghi di quelli che bevevano meno di uno. Sono stato entusiasta di quest’anno quando uno studio ha esaminato il caffè e la notizia era buona—i bevitori di caffè avevano telomeri più lunghi.
  • Vai per alimenti ricchi di acidi grassi liberi omega-3! Alcuni pesci, alghe(alghe!), noce. Questi riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione. E limitare gli oli omega – 6 (acido linoleico, che si trova in mais, cartamo, oli di girasole, fast food). In uno dei nostri studi, livelli maggiori di omega 3 nel sangue sono stati associati a un declino più lento dei telomeri nel corso degli anni.
  • Vai con parsimonia su carne lavorata, alimenti trasformati e bevande zuccherate.

Vuoi provare un lunedì senza carne con me?

La carne lavorata è ora nella lista”probabilmente cancerogena” dell’Organizzazione mondiale della sanità. Anche piccole riduzioni della quantità di carne lavorata che mangi possono fare una grande differenza nella tua salute e nell’impatto sul nostro ambiente. Secondo questo calcolatore vegetariano, se sei senza carne per un mese (o fai il lunedì senza carne per circa 7 mesi), hai salvato la vita di quasi 20 animali e hai impedito che 130 libbre di anidride carbonica venissero rilasciate nella nostra aria. Questo è un grande impatto! In altre parole, è una vittoria per i nostri telomeri e per la terra.

Come mangiamo è importante quanto ciò che mangiamo

Mangiare quando siamo stressati è un doppio smacco. Ci porta a scegliere spuntini malsani, quello che chiamiamo ‘comfort food.”Quindi consumiamo questi cibi ricchi di grassi / zuccheri con una buona dose dei nostri ormoni dello stress prodotti internamente, il cortisolo. Questo cocktail di comfort food con ormoni dello stress può portare a risposte infiammatorie e grasso della pancia. Lo stress emotivo da solo, quando intenso, può creare picchi di infiammazione e quando cronico può creare stress ossidativo.

Ho un enorme debole per i dolci. Soprattutto quando sono stressato. Quindi sono solidale con la stragrande maggioranza che non può tagliare lo zucchero, e che sentono di aver fallito perché il metabolismo altamente evoluto del nostro corpo non è cablato per farci perdere peso e tenerlo spento. No. Piuttosto, ciò che insegniamo nei nostri interventi sul peso è la moderazione e meditation la meditazione. Non il tipo “Om”, ma piuttosto una breve attenzione consapevole sui nostri sentimenti interni del corpo (consapevolezza del tipo di emozione, fame e pienezza) proprio prima di mangiare. Sembra aiutare ad abbassare i dolci e i livelli di glucosio. Restate sintonizzati questo mese per una lezione nel portare consapevolezza a tutte le vostre attività quotidiane.

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