Hai voluto iniziare un programma di sollevamento pesi che può aiutare a costruire il muscolo e diventare più forte mentre si insegna i fondamenti del fitness? L’allenamento ICF 5×5 di Jason Blaha potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno. Espandendo l’originale allenamento 5×5 reso famoso da Reg Park, l’allenamento ICF combina l’allenamento della forza con i principi del bodybuilding.

  • Che cos’è la routine di allenamento ICF 5×5?
  • Chi è Jason Blaha e perché ha creato questo programma?
  • Vantaggi del programma Ice Cream Fitness 5×5
  • ICF 5×5 Programma di routine di allenamento
  • Principi utilizzati nel programma ICF 5×5

Sei nuovo al sollevamento pesi? Vuoi costruire muscoli, diventare più forte e sviluppare un fisico più snello, ma non sei sicuro da dove cominciare? Il programma di allenamento Ice Cream Fitness 5×5 di Jason Blaha è un approccio unico al tradizionale programma 5×5 che è stato reso popolare decenni fa.

Ideale per i principianti, i tipici risultati ICT 5×5 che puoi aspettarti di vedere includono più muscoli, meno grassi e salti di forza contemporaneamente. Diamo un’occhiata a ciò che il sistema ICF 5×5 è, l’uomo dietro il programma, Jason Blaha, e l’allenamento completo ICF per iniziare.

Che cos’è la routine di allenamento ICF 5×5?

Ti ricordi quando l’allenamento 5×5 originale ha preso d’assalto l’interwebs? Composto da tre esercizi-bilanciere squat, panca e stacco-il sistema 5×5 reso popolare da forti ascensori è diventato l’allenamento introduttivo per molti aspiranti costruttori muscolari. Ma non era la prima produzione dell’allenamento 5×5. Reg Park, un famoso bodybuilder e attore che ha recitato nei film di Hercules durante gli anni ‘ 60, è stata la prima persona a pubblicare l’allenamento 5×5.

Dall’età d’oro del Bodybuilding, l’allenamento 5×5 si è evoluto per includere più esercizi, variabili acute e livelli di intensità, ma il suo fondamento è sempre lo stesso: eseguirai sempre squat, panca e stacchi per 5 serie di 5 ripetizioni.

L’allenamento ICF prende l’originale allenamento 5×5 e aggiunge ad esso, combinando l’allenamento focalizzato sulla forza con i principi del bodybuilding. In altre parole, ti concentrerai sugli esercizi che richiedono le 5 serie di 5 ripetizioni, quindi passerai a più esercizi con meno serie e più ripetizioni, garantendo l’affaticamento muscolare totale e preparando un ambiente ideale per l’ipertrofia.

Chi è Jason Blaha e perché ha creato questo programma?

L’allenamento ICF 5×5 è stato creato dall’allenatore di forza basato su YouTube, Jason Blaha. Il suo adattamento del sistema 5×5 originale consente sia la forza che la progressione della costruzione muscolare offrendo molta varietà. Jason Blaha ha creato la routine ICF 5×5 per aiutare i principianti a imparare i fondamenti della costruzione muscolare e della forza.

Mentre la routine di allenamento ICF 5×5 è solida – in realtà, è molto simile a molti altri adattamenti 5×5 – va notato che Jason Blaha è una figura controversa nella comunità di fitness online. Blaha ha fatto molte affermazioni sulla sua abilità e sul suo passato che non possono essere verificate come essere un campione bodybuilder e allenarsi nelle arti marziali segrete. Le immagini poco lusinghiere di Jason Blaha sono prese come prova da molti che non è mai stato nel bodybuilding competitivo.

Ancora una volta, mentre il programma è legittimo, il creatore di esso è stato sotto il fuoco nelle sezioni di commento di YouTube e Reddit molte volte.

Vantaggi del programma Ice Cream Fitness 5×5

Con la storia potenzialmente ombrosa del creatore da parte, discutiamo i benefici della vita reale di seguire la routine di allenamento ICF 5×5.

Costruire una base: Ognuno deve iniziare da qualche parte, ed è imperativo che si scende con il piede giusto quando si imparano le basi del sollevamento pesi e costruzione muscolare. L’allenamento Ice Cream Fitness 5×5 è progettato per insegnare ai neofiti del bodybuilding e della costruzione muscolare come eseguire in modo sicuro ed efficace esercizi composti che generano i migliori risultati.

Costruzione muscolare: lo stile 5 x 5 di questo allenamento ha dimostrato di innescare la crescita muscolare. Dal momento che utilizzerai un peso più pesante per meno ripetizioni ma più set, il tuo tessuto muscolare sta ricevendo gli stimoli di cui ha bisogno per attivare risultati ipertrofici. Gli studi dimostrano che questo approccio multi-set con pesi più pesanti è efficace nella costruzione di massa muscolare.

Guadagni di forza: Ogni allenamento ICF 5×5 inizia con il lancio dei pesi più pesanti, che sarà eccellente per i guadagni di forza. Gli studi dimostrano che concentrandosi su diversi set con meno ripetizioni e pesi più pesanti (dal 75% al 90% del massimo di una ripetizione), sarete in grado di migliorare costantemente i livelli di forza.

ICF 5×5 Programma di routine di allenamento

La routine di allenamento ICT 5×5 è suddivisa in due diversi cicli di allenamenti alternati. Ecco il gelato Allenamenti che si sta per eseguire:

ICF Allenamento A:

  • Squat: 5 serie di 5 ripetizioni
  • Bench Press: 5 x 5
  • Bent Over Row: 5 x 5
  • Bilanciere si Stringe nelle spalle: 5 x 5
  • Tricipiti Estensioni: 3 x 8
  • Barra Diritta o Inclinata Riccioli: 3 x 8
  • Ponderato Hyperextensions: 2 x 10
  • Cavo Scricchiolii: 3 x 10

ICF Allenamento B:

  • Squat: 5 serie di 5 ripetizioni
  • Stacco : 5 x 5
  • in Piedi la Stampa: 5 x 5
  • Bent Over Row (10% in meno di peso rispetto a Un Allenamento): 5 x 5
  • Presa Stretta Panca: 3 x 8
  • Barra Diritta o Inclinata Riccioli: 3 x 8
  • Cavo Scricchiolii: 3 x 10

In un semplice plug-and-play, il formato, è possibile eseguire l’allenamento che corrisponde con i giorni della settimana con il seguente programma. Tenete a mente che in questi giorni sono a voi. Ad esempio, il “Giorno 1” più comune è il lunedì, ma se preferisci iniziare il tuo programma di allenamento di domenica, va bene. È importante iniziare ed essere coerenti rispetto a iniziare in un giorno specifico.

Settimana:

  • 1 ° Giorno: Allenamento A
  • 2 ° Giorno: attrezzature di Riposo
  • 3 ° Giorno: Allenamento B
  • Giorno 4: attrezzature di Riposo
  • Giorno 5: Un Allenamento
  • 6 ° Giorno: attrezzature di Riposo
  • Giorno 7: Resto

Settimana Due:

  • 1 ° Giorno: Allenamento B
  • 2 ° Giorno: attrezzature di Riposo
  • 3 ° Giorno: Allenamento A
  • Giorno 4: attrezzature di Riposo
  • 5 ° Giorno: Allenamento B
  • il Giorno 6: Cardio / Rest
  • Giorno 7: Rest

Principi utilizzati nel programma ICF 5×5

Vuoi saperne di più sull’allenamento gelato? Ecco i principi su cui si basa il programma ICF 5×5:

Qualità – non quantità: Poiché l’obiettivo primario dell’allenamento Jason Blaha 5×5 è quello di aiutare il bodybuilder principiante a sviluppare una comprensione approfondita dei principi fondamentali della costruzione muscolare, il programma non ha un conteggio delle ripetizioni superiore a 30 ripetizioni totali per esercizio. Questo per garantire che il sollevatore può concentrarsi sulla loro forma ed esecuzione, non colpire un numero di destinazione.

Vai pesante prima: Pensaci: quando preferiresti spingere il peso più pesante? All’inizio del tuo allenamento o verso la fine? Naturalmente, si sta andando ad avere più carburante nel serbatoio all’inizio del vostro allenamento, soprattutto se hai appena avuto un integratore pre-allenamento. Si vuole spingere attraverso gli esercizi più duri prima e l’allenamento ICF 5×5 è stato progettato per fare proprio questo.

Affaticamento muscolare: dopo che i principali gruppi muscolari sono stati sottoposti allo strizzatore con esercizi focalizzati sulla forza, passerai agli ascensori in stile bodybuilding. Utilizzando questo formato, si fatica i muscoli e promuovere un ambiente anabolico per la crescita, ma è necessario seguire una dieta ricca di proteine che è orientata verso la riparazione, il recupero e la crescita muscolare.

Conclusione

L’allenamento ICF 5×5 progettato da Jason Blaha è un programma che è semplice come vengono. Non solo imparerai gli elementi essenziali del fitness-squat, panca e stacchi – ma migliorerai anche in tre aree chiave: dimensione muscolare, forza e prestazioni. L’allenamento ICF 5×5 è un ottimo modo per i principianti per iniziare sulla strada della crescita muscolare.

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