Wollten Sie ein Gewichtheberprogramm starten, mit dem Sie Muskeln aufbauen und stärker werden können, während Sie die Grundlagen der Fitness erlernen? Das ICF 5 × 5 Workout von Jason Blaha ist vielleicht genau das, was Sie brauchen. Das ICF-Training baut auf dem ursprünglichen 5 × 5-Training von Reg Park auf und kombiniert Krafttraining mit Bodybuilding-Prinzipien.

  • Was ist ICF 5×5 Workout Routine?
  • Wer ist Jason Blaha und warum hat er dieses Programm erstellt?
  • Vorteile des Eiscreme-Fitness-5 ×5-Programms
  • ICF 5×5-Trainingsplan
  • Prinzipien des ICF 5×5-Programms

Sind Sie neu im Gewichtheben? Möchten Sie Muskeln aufbauen, stärker werden und einen schlankeren Körper entwickeln, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Das Ice Cream Fitness 5 × 5 Trainingsprogramm von Jason Blaha ist eine einzigartige Version des traditionellen 5 × 5 Programms, das vor Jahrzehnten populär wurde.Ideal für Anfänger, die typischen ICT 5 × 5 Ergebnisse, die Sie erwarten können, sind mehr Muskeln, weniger Fett und Sprünge in der Stärke gleichzeitig. Werfen wir einen Blick auf das ICF 5 × 5-System, den Mann hinter dem Programm, Jason Blaha, und das komplette ICF-Training, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was ist ICF 5×5 Workout Routine?

Erinnerst du dich, als das ursprüngliche 5 × 5-Training die Interwebs im Sturm eroberte? Bestehend aus drei Übungen – Barbell Squat, Bankdrücken und Kreuzheben – wurde das 5 × 5-System, das von Strong Lifts populär gemacht wurde, zum Einführungstraining für viele aufstrebende Muskelbauer. Es war jedoch nicht die erste Produktion des 5 × 5-Trainings. Reg Park, ein berühmter Bodybuilder und Schauspieler, der in den 60er Jahren in den Hercules-Filmen mitwirkte, war die erste Person, die das 5 × 5-Training veröffentlichte.Seit dem goldenen Zeitalter des Bodybuildings hat sich das 5 × 5-Training weiterentwickelt, um mehr Übungen, akute Variablen und Intensitätsstufen zu umfassen, aber seine Grundlage ist immer noch die gleiche: Sie werden immer Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben für 5 Sätze von 5 Wiederholungen durchführen.

Das ICF-Training nimmt das ursprüngliche 5 × 5-Training auf und kombiniert kraftorientiertes Training mit Bodybuilding-Prinzipien. Mit anderen Worten, Sie werden sich auf die Übungen konzentrieren, die die 5 Sätze von 5 Wiederholungen erfordern, dann werden Sie in mehr Übungen mit weniger Sätzen und mehr Wiederholungen gehen, um die totale Muskelermüdung sicherzustellen und eine ideale Umgebung für Hypertrophie vorzubereiten.

Wer ist Jason Blaha und warum hat er dieses Programm erstellt?

Das ICF 5×5 Workout wurde vom YouTube-basierten Krafttrainer Jason Blaha entwickelt. Seine Anpassung des ursprünglichen 5 × 5-Systems ermöglicht sowohl Kraft- als auch Muskelaufbaufortschritte und bietet gleichzeitig viel Abwechslung. Jason Blaha hat die ICF 5 × 5-Routine entwickelt, um Anfängern zu helfen, die Grundlagen des Muskel- und Kraftaufbaus zu erlernen.

Während die ICF 5 × 5–Trainingsroutine solide ist – in der Tat ist sie mehreren anderen 5 × 5-Anpassungen sehr ähnlich – sollte beachtet werden, dass Jason Blaha eine umstrittene Figur in der Online-Fitness-Community ist. Blaha hat viele Behauptungen über seine Fähigkeiten und seine Vergangenheit aufgestellt, die nicht verifiziert werden können, z. B. ein Bodybuilder-Champion zu sein und in geheimen Kampfkünsten zu trainieren. Die wenig schmeichelhaften Bilder von Jason Blaha werden von vielen als Beweis dafür genommen, dass er noch nie im Bodybuilding war.

Auch wenn das Programm legitim ist, war der Ersteller in den Kommentarbereichen von YouTube und Reddit viele Male unter Beschuss.

Vorteile von Ice Cream Fitness 5 ×5 Programm

Mit der potenziell schattigen Geschichte des Schöpfers beiseite, lassen Sie uns die realen Vorteile der ICF 5 × 5 Workout-Routine diskutieren.

Eine Basis aufbauen: Jeder muss irgendwo anfangen, und es ist unerlässlich, dass Sie auf dem richtigen Fuß aussteigen, wenn Sie die Grundlagen des Gewichthebens und Muskelaufbaus erlernen. Das Ice Cream Fitness 5 × 5 Workout wurde entwickelt, um Bodybuilding- und Muskelaufbauneulingen beizubringen, wie man zusammengesetzte Übungen sicher und effektiv durchführt, die die besten Ergebnisse erzielen.Muskelaufbau: Es hat sich gezeigt, dass der 5 x 5-Stil dieses Trainings das Muskelwachstum auslöst. Da Sie ein schwereres Gewicht für weniger Wiederholungen, aber mehr Sätze verwenden, erhält Ihr Muskelgewebe die Reize, die es benötigt, um hypertrophe Ergebnisse zu aktivieren. Studien zeigen, dass dieser Multi-Set-Ansatz mit schwereren Gewichten beim Aufbau von Muskelmasse wirksam ist.

Kraftgewinne: Jedes ICF 5 × 5-Training beginnt mit dem Werfen der schwereren Gewichte, was sich hervorragend für Kraftgewinne eignet. Studien zeigen, dass Sie durch die Konzentration auf mehrere Sätze mit weniger Wiederholungen und schwereren Gewichten (75% bis 90% Ihres Maximums von einer Wiederholung) die Kraft konstant verbessern können.

ICF 5 × 5 Workout-Routine Zeitplan

Die ICT 5 × 5 Workout-Routine ist in zwei verschiedene Zyklen alternierender Workouts unterteilt. Hier sind die Eiscreme-Workouts, die Sie durchführen werden:

ICF-Training A:

  • Kniebeugen: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 5 x 5
  • Gebeugte Reihe: 5 x 5
  • Langhantel Achselzucken: 5 x 5
  • Trizepsverlängerungen: 3 x 8
  • Gerade Stange oder Steigung Locken: 3 x 8
  • Gewichtete Überdehnungen: 2 x 10
  • Kabelknirschen: 3 x 10

ICF Workout B:

  • Kniebeugen: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Kreuzheben : 5 x 5
  • Stehende Presse: 5 x 5
  • Gebeugte Reihe (10% weniger Gewicht als Training A): 5 x 5
  • Enger Griff Bankdrücken: 3 x 8
  • Gerade Stange oder Steigungslocken: 3 x 8
  • Kabelknirschen: 3 x 10

In einem einfachen Plug-and-Play-Format führen Sie das Training aus, das den Wochentagen im folgenden Zeitplan entspricht. Denken Sie daran, dass diese Tage an Ihnen liegen. Zum Beispiel ist der häufigste „Tag 1“ Montag, aber wenn Sie Ihren Trainingsplan lieber an einem Sonntag beginnen möchten, ist das in Ordnung. Es ist wichtig zu beginnen und konsistent zu sein, als an einem bestimmten Tag zu beginnen.

Woche eins:

  • Tag 1: Training A
  • Tag 2: Cardio / Ruhe
  • Tag 3: Training B
  • Tag 4: Cardio / Ruhe
  • Tag 5: Training A
  • Tag 6: Cardio / Ruhe
  • Tag 7: Ruhe

Woche Zwei:

  • Tag 1: Training B
  • Tag 2: Cardio / Ruhe
  • Tag 3: Training A
  • Tag 4: Cardio / Ruhe
  • Tag 5: Training B
  • Tag 6: Cardio / Ruhe
  • Tag 7: Ruhe

Prinzipien des ICF 5 ×5-Programms

Möchten Sie mehr über das Eiscreme-Training erfahren? Hier sind die Prinzipien, auf denen das ICF 5 × 5–Programm basiert:

Qualität – nicht Quantität: Da das Hauptaugenmerk des Jason Blaha 5 × 5-Trainings darauf liegt, dem beginnenden Bodybuilder zu helfen, ein tiefes Verständnis der grundlegenden Muskelaufbauprinzipien zu entwickeln, hat das Programm keine Wiederholungszahl von mehr als 30 Gesamtwiederholungen pro Übung. Dies soll sicherstellen, dass sich die Spieler auf ihre Form und Ausführung konzentrieren können und keine Zielnummer treffen.

Gehen Sie zuerst schwer: Denken Sie darüber nach: Wann würden Sie es vorziehen, das schwerere Gewicht zu drücken? Zu Beginn des Trainings oder gegen Ende? Natürlich wirst du zu Beginn deines Trainings mehr Treibstoff im Tank haben, besonders wenn du gerade ein Pre-Workout-Supplement hattest. Sie möchten zuerst die härteren Übungen durchlaufen, und das ICF 5 × 5-Training wurde genau dafür entwickelt.

Ermüden Sie den Muskel: Nachdem die Hauptmuskelgruppen mit kraftorientierten Übungen durch den Wringer gebracht wurden, gehen Sie zu Bodybuilding-Liften über. Mit diesem Format ermüden Sie die Muskeln und fördern eine anabole Umgebung für das Wachstum, aber Sie müssen eine proteinreiche Diät einhalten, die auf Reparatur, Erholung und Muskelwachstum ausgerichtet ist.

Fazit

Das von Jason Blaha entworfene ICF 5 × 5-Training ist ein Programm, das so einfach ist, wie es kommt. Sie lernen nicht nur die Grundlagen der Fitness – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben –, sondern verbessern sich auch in drei Schlüsselbereichen: Muskelgröße, Kraft und Leistung. Das ICF 5 × 5-Training ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, auf dem Weg zum Muskelwachstum zu beginnen.

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