Dies ist ein Auszug aus Ernährung für Sport, Bewegung und Gesundheit von Marie Spano,Laura Kruskall & D. Travis Thomas.

Es gibt sechs Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydrate, Lipide, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Wasser. Alkohol ist kein Nährstoff, aber er enthält Energie (Kalorien). Kohlenhydrate, Fette (einschließlich Fettsäuren und Cholesterin), Eiweiß (einschließlich Aminosäuren), Ballaststoffe und Wasser sind Makronährstoffe, die in größeren Mengen in der Nahrung benötigt werden. Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden auch als energieliefernde Makronährstoffe bezeichnet, weilSie versorgen den Körper mit Energie. Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die im Körper im Vergleich zu Makronährstoffen in geringeren Mengen benötigt werden. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Vitamine und Mineralien Energienährstoffe sind. Diese enthalten keine Energie, obwohl sie eine wesentliche Rolle bei der Energieerzeugung spielen. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann zu Müdigkeit führen. Makronährstoffe und Mikronährstoffe arbeiten zusammen für eine optimale physiologische Funktion. Die Energieeinheit in Lebensmitteln wird Kilokalorie genannt, allgemein als Kalorie oder kcal bezeichnet. Eine Kilokalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Der Energiebedarf einer Person bezieht sich auf die Anzahl der Kilokalorien, die täglich benötigt werden. Lebensmitteletiketten listen Kalorien pro Portion des Artikels auf. Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm, während Lipide 9 Kalorien pro Gramm liefern, wodurch Lipide energiedichter werden – das heißt, sie enthalten mehr Kalorien pro Masse oder Volumen als Kohlenhydrate oder Proteine.

Ernährungstipp

Zählen Sie Ihre Kohlenhydrate? Beachten Sie, dass, während alle Gemüse in erster Linie Kohlenhydrate enthalten, ihr Gehalt pro Portion nicht gleich ist. Gemüse kann als stärkehaltig oder nichtstark eingestuft werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen enthält ungefähr 15 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse Portion. Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Rüben und Spargel enthält deutlich weniger Kohlenhydrate – etwa 5 Gramm pro halbe Tasse Portion. Wenn Sie also Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, wählen Sie Gemüse ohne Stärke.

Dietary Reference Intakes

Das Institute of Medicine (IOM) des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) entwickelte die Dietary Reference Intakes (DRIs), eine Reihe von Empfehlungen, die auf den neuesten „wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Nährstoffbedarf gesunder Bevölkerungsgruppen“ basieren (Abbildung 1.1). Die DRIs umfassen:

  • Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (EAR). Das EAR ist der geschätzte mittlere Tagesbedarf an einem Nährstoff, der bestimmt wird, um den Bedarf von 50 Prozent der gesunden Menschen in jeder Lebensphase und Geschlechtsgruppe zu decken (unterschiedliche Mengen werden je nach Alter und Lebensphase wie Schwangerschaft und Stillzeit bereitgestellt). Das OHR basiert auf der Reduzierung von Krankheiten und anderen Gesundheitsparametern. Es spiegelt nicht die täglichen Bedürfnisse des Einzelnen wider, sondern wird zur Festlegung der RDA und zu Forschungszwecken verwendet.
  • Empfohlene Tagesdosis (RDA). Die RDA soll die Bedürfnisse fast aller (97 – 98%) gesunden Menschen in jedem Geschlecht und jeder Lebensphase erfüllen. Dies ist die Menge, die täglich konsumiert werden sollte. Der RDA beträgt zwei Standardabweichungen über dem OHR, basierend auf Variabilität der Anforderungen, oder wenn die Standardabweichung nicht bekannt ist, beträgt der RDA das 1,2-fache des OHRS.
  • Ausreichende Aufnahme (AI). Die AI ist der empfohlene durchschnittliche tägliche Nährstoffgehalt, von dem angenommen wird, dass er für alle gesunden Menschen ausreichend ist. Die KI basiert auf Schätzungen – beobachteten oder experimentell ermittelten Näherungen – und wird verwendet, wenn die RDA aufgrund unzureichender Daten nicht ermittelt werden kann.
  • Tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL). Die UL ist die höchste durchschnittliche tägliche Aufnahme, die für fast alle Personen als sicher gilt. Der UL repräsentiert die durchschnittliche tägliche Aufnahme aus allen Quellen, einschließlich Nahrung, Wasser und Nahrungsergänzungsmitteln. Das Fehlen einer veröffentlichten UL bedeutet nicht, dass hohe Konzentrationen des Nährstoffs sicher sind. Stattdessen bedeutet dies, dass derzeit nicht genügend Forschung verfügbar ist, um eine UL zu etablieren.
  • Akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR). Die AMDR ist ein Bereich, der als Prozentsatz der gesamten Kalorienzufuhr – einschließlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – angegeben wird und mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und einer ausreichenden Aufnahme essentieller Nährstoffe verbunden ist.
  • Geschätzter Energiebedarf (EER). Die EER ist die durchschnittliche tägliche Energieaufnahme, die das Energiegleichgewicht bei einem gesunden Menschen aufrechterhalten sollte. Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau werden bei der Berechnung dieses Werts berücksichtigt.

Abbildung 1.1 Diätetische Referenzzufuhr. Die AI oder RDA beschreibt die empfohlene Tagesmenge eines Nährstoffs, während die UL die Menge beschreibt, die nicht überschritten werden darf. Zu wenig oder zu viel eines Nährstoffs kann das Risiko unerwünschter Wirkungen erhöhen.
Abbildung 1.1 Nahrungsreferenzzufuhr. Die AI oder RDA beschreibt die empfohlene Tagesmenge eines Nährstoffs, während die UL die Menge beschreibt, die nicht überschritten werden darf. Zu wenig oder zu viel eines Nährstoffs kann das Risiko unerwünschter Wirkungen erhöhen.

Energie liefernde Makronährstoffe

Die primäre Funktion von Kohlenhydraten ist die Bereitstellung von Energie. Kohlenhydrate werden immer wichtiger, wenn Sie mit hoher Intensität trainieren. Hochintensives Training erhöht den Energiebedarf (Kalorien), und Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle – der Körper kann schnell darauf zugreifen -, während Fett, eine andere Energiequelle, den Energiebedarf des Körpers während des hochintensiven Trainings viel langsamer deckt. Kohlenhydrate können in gewissem Maße im menschlichen Körper als Energiereserve in Form von Glykogen in Leber und Muskel gespeichert werden. Die AMDR für Kohlenhydrate beträgt 45 bis 65 Prozent der Kilokalorien für Männer und Frauen ab 19 Jahren. Häufige Kohlenhydratquellen sind Reis, Nudeln, Weizenprodukte und Getreide wie Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Milch. Einige Kohlenhydrate gelten als nährstoffreich, da sie Nährstoffe enthalten, die für eine gute Gesundheit wichtig sind, einschließlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Eine Art Kohlenhydrat, Faser, wird ausführlich in Kapitel 3 diskutiert.

Nahrungsfette und -öle sind Beispiele für Lipide. Diätetische Fette und Öle liefern Energie und helfen bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Nahrungsbestandteilen. Fett kann in unbegrenzten Mengen im Körper gespeichert werden und dient als Energiereserve. Fett kann eine wichtige Energiequelle bei lang anhaltenden Aktivitäten wie einem Ultra-Ausdauerrennen sein. Die AMDR für Fett beträgt 20 bis 35 Prozent für Männer und Frauen im Alter von 19 Jahren und älter. Häufige Fettquellen sind Fleisch, Nüsse, Samen, Öle, Milchprodukte und Gemüseaufstriche.

Protein kann für Energie verwendet werden, aber seine primäre Funktion ist es, Zell- und Gewebewachstum, Wartung und Reparatur zu unterstützen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Lipiden besteht der Hauptzweck von Protein nicht darin, Energie zu liefern, daher ist es wichtig, regelmäßig eine ausreichende Menge zu erhalten. Die RDA für Protein beträgt 56 Gramm pro Tag für Männer ab 19 Jahren und 46 Gramm pro Tag für Frauen ab 14 Jahren. Die RDA für schwangere und stillende Frauen jeden Alters beträgt 71 Gramm pro Tag. Trotz dieser Empfehlungen deuten beträchtliche Beweise darauf hin, dass die RDA für Protein zu niedrig ist, um Muskelwachstum und -erhaltung zu unterstützen, insbesondere für Sportler und ältere Erwachsene. Die AMDR für Protein beträgt 10 bis 35 Prozent der Kalorien für Männer und Frauen ab 19 Jahren. Häufige Proteinquellen sind Geflügel, Rindfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und einige pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Sojaprodukte, Nüsse und Samen.

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