har du ønsket å starte et vektløftingsprogram som kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli sterkere mens du lærer deg grunnleggende om fitness? ICF 5×5 workout Av Jason Blaha kan være akkurat det du trenger. Ved å utvide DEN opprinnelige 5×5-treningen som ble berømt av Reg Park, KOMBINERER ICF-treningen styrketrening med kroppsbyggingsprinsipper.

  • HVA ER ICF 5×5 Treningsrutine?
  • Hvem Er Jason Blaha Og Hvorfor Skapte Han Dette Programmet?
  • Fordeler Med Iskrem Fitness 5×5 Program
  • ICF 5×5 Treningsrutineplan
  • Prinsipper Som Brukes i ICF 5×5 Program

er du ny på vektløfting? Ønsker du å bygge muskler, bli sterkere og utvikle en slankere kroppsbygning, men du er ikke sikker på hvor du skal begynne? Ice Cream Fitness 5×5 treningsprogram Av Jason Blaha er en unik vri på det tradisjonelle 5×5-programmet som ble popularisert for flere tiår siden.

Ideelt for nybegynnere, DE typiske IKT 5×5 resultatene du kan forvente å se inkluderer mer muskel, mindre fett og sprang i styrke samtidig. La OSS ta en titt på HVA ICF 5×5-systemet er, mannen bak programmet, Jason Blaha, og den komplette ICF-treningen for å komme i gang.

HVA ER ICF 5×5 treningsrutine?

husker du da den opprinnelige 5×5 treningen tok interwebs med storm? Består av tre øvelser-vektstang knebøy, benkpress, og markløft-5×5 systemet popularisert Av Sterke Heiser ble innledende trening for mange håpefulle muskel byggherrer. Men det var ikke den første produksjonen av 5×5 treningen. Reg Park, en berømt kroppsbygger og skuespiller som spilte i Hercules’ filmer på 60-tallet, var den første personen til å publisere 5×5 trening.

siden Kroppsbyggingens Gullalder har 5×5-treningen utviklet seg til å omfatte flere øvelser, akutte variabler og intensitetsnivåer, men grunnlaget er fortsatt det samme: du vil alltid utføre knep, benkpresser og dødløfter for 5 sett med 5 repetisjoner.

ICF-treningen tar den opprinnelige 5×5-treningen og legger til det, og kombinerer styrkefokusert trening med kroppsbyggingsprinsipper. Med andre ord, du vil fokusere på øvelsene som krever 5 sett med 5 repetisjoner, så vil du flytte inn i flere øvelser med færre sett og flere repetisjoner, noe som sikrer total muskelmasse og forbereder et ideelt miljø for hypertrofi.

Hvem Er Jason Blaha Og Hvorfor Skapte Han Dette Programmet?

ICF 5×5 treningen ble opprettet Av YouTube-baserte styrke trener, Jason Blaha. Hans tilpasning av det opprinnelige 5×5-systemet gir både styrke og muskelbyggingsprogresjon, samtidig som det tilbyr mye variasjon. Jason Blaha opprettet ICF 5×5-rutinen for å hjelpe nybegynnere å lære grunnleggende om muskel-og styrkebygging.

MENS ICF 5×5 treningsrutinen er solid – faktisk er den veldig lik flere andre 5×5 tilpasninger – Det bør bemerkes At Jason Blaha er en kontroversiell figur i online fitness-fellesskapet. Blaha har gjort mange krav om hans evne og fortid som ikke kan verifiseres som å være en mester kroppsbygger og trening i hemmelig kampsport. De unflattering bildene Av Jason Blaha er tatt som bevis av mange at han aldri har vært i konkurransedyktig bodybuilding.

Igjen, mens programmet er legitimt, har skaperen av Det vært brann i kommentarseksjonene På YouTube og Reddit mange ganger.

Fordeler Med Ice Cream Fitness 5×5 program

Med den potensielt skyggefulle historien til skaperen til side, la oss diskutere de virkelige fordelene ved Å følge ICF 5×5 treningsrutine.

Bygge En Base: Alle må starte et sted, og det er viktig at du går av på høyre fot når du lærer grunnleggende om vektløfting og muskelbygging. Ice Cream Fitness 5×5 workout er designet for å lære kroppsbygging og muskelbyggende nybegynnere hvordan man trygt og effektivt utfører sammensatte øvelser som gir de beste resultatene.Muskelbygging: 5 x 5-stilen i denne treningen har vist seg å utløse muskelvekst. Siden du bruker en tyngre vekt for færre repetisjoner, men flere sett, mottar muskelvevet ditt stimuli det trenger for å aktivere hypertrofiske resultater. Studier viser at denne multi-set tilnærmingen med tyngre vekter er effektiv i å bygge muskelmasse.

Styrkegevinster: HVER ICF 5×5 trening begynner med å kaste rundt tyngre vekter, noe som kommer til å være utmerket for styrkegevinster. Studier viser at ved å fokusere på flere sett med færre reps og tyngre vekter (75% til 90% av maksimal repetisjon), vil du kunne konsekvent forbedre styrkenivået.

ICF 5×5 Treningsrutine

IKT 5×5 treningsrutine er delt opp i to forskjellige sykluser med vekslende treningsøkter. HER Er Iskrem Treningsøktene som du skal utføre:

ICF Trening A:

  • Knebøy: 5 sett med 5 repetisjoner
  • Benkpress: 5 x 5
  • Bøyd Over Rad: 5 x 5
  • Barbell Shrugs: 5 x 5
  • Tricep Extensions: 3 x 8
  • Rett Bar Eller Skrå Krøller: 3 x 8
  • Vektet hyperextensions: 2 x 10
  • kabel crunches: 3 X 10

Icf trening b:

  • Knebøy: 5 sett med 5 repetisjoner
  • Markløft : 5 x 5
  • Stående Trykk: 5 x 5
  • Bøyd Over Rad (10% mindre vekt Enn Trening A): 5 x 5
  • Lukk Grep Benkpress: 3 x 8
  • Rett Bar Eller Skrå Krøller: 3 x 8
  • Kabel Crunches: 3 x 10

i et enkelt plug-and-play-format utfører du treningen som tilsvarer ukedagene I Følgende Tidsplan. Husk at disse dagene er opp til deg. For eksempel er den vanligste «Dag 1» mandag, men hvis du heller vil starte treningsplanen på en søndag, er det greit. Det er viktig å starte og være konsekvent enn å begynne på en bestemt dag.Dag 1: Trening A

  • Dag 2: Kardio/Hvile
  • Dag 3: Trening B
  • Dag 4: Kardio/Hvile
  • Dag 5: Trening A
  • Dag 6: Kardio/Hvile
  • Dag 7: Hvile
  • Uke To:

    • Dag 1: trening b
    • dag 2: cardio/rest
    • Dag 3: trening a
    • Dag 4: Cardio/rest
    • Dag 5: trening b
    • Dag 6: Cardio/Rest
    • Dag 7: Rest

    Prinsipper Som Brukes I ICF 5×5 Program

    vil du vite mer om Iskremtreningen? HER er prinsippene SOM ICF 5×5-programmet er basert på:

    Kvalitet-Ikke Kvantitet: Siden Hovedfokuset Til Jason Blaha 5×5-treningen er å hjelpe den begynnende kroppsbyggeren til å utvikle en grundig forståelse av grunnleggende muskelbyggingsprinsipper, har programmet ikke en repetisjonstall større enn 30 totale reps per øvelse. Dette er for å sikre at løfteren kan fokusere på form og utførelse, ikke å treffe et målnummer.

    Gå Tungt Først: Tenk på det: når vil du foretrekke å presse tyngre vekt? I begynnelsen av treningen eller mot slutten? Naturlig, du kommer til å ha mer drivstoff i tanken i begynnelsen av treningen, spesielt hvis du bare hadde en pre-workout supplement. DU vil presse gjennom de tøffere øvelsene først, OG ICF 5×5 trening er designet for å gjøre nettopp det.Fatigue Muskelen: etter at de store muskelgruppene har blitt satt gjennom wringer med styrkefokuserte øvelser, går du videre til bodybuilding-stil heiser. Ved å bruke dette formatet, vil du trette musklene og fremme et anabole miljø for vekst, men du må følge et proteinrikt kosthold som er rettet mot reparasjon, gjenoppretting og muskelvekst.

    Konklusjon

    ICF 5×5 trening designet Av Jason Blaha er et program som er like enkelt som de kommer. Ikke bare vil du lære det vesentlige av fitness-knebøy, benkpress, og markløft – men du vil også forbedre i tre viktige områder: muskelstørrelse, styrke og ytelse. ICF 5×5 trening ER en fin måte for nybegynnere å komme i gang på veien til muskelvekst.

    Se også:>>

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert.