wilde je een gewichtheffen programma starten dat je kan helpen spieren op te bouwen en sterker te worden terwijl je de grondbeginselen van fitness leert? De ICF 5×5 training door Jason Blaha kan precies zijn wat je nodig hebt. Voortbouwend op de originele 5×5 workout beroemd gemaakt door Reg Park, combineert de ICF workout krachttraining met bodybuilding principes.

  • Wat is ICF 5×5 Workout Routine?
  • Wie is Jason Blaha en waarom heeft hij Dit programma gemaakt?
  • voordelen van Ice Cream Fitness 5×5 programma
  • ICF 5×5 Workout Routine schema
  • principes gebruikt in ICF 5×5 programma

bent u nieuw bij gewichtheffen? Wilt u spieren opbouwen, sterker worden en een slanker lichaamsbouw ontwikkelen, maar u weet niet zeker waar u moet beginnen? Het Ice Cream Fitness 5×5 trainingsprogramma door Jason Blaha is een unieke kijk op de traditionele 5×5 programma dat werd gepopulariseerd decennia geleden.

ideaal voor beginners, de typische ICT 5×5 resultaten die u kunt verwachten te zien zijn meer spier, minder vet, en sprongen in kracht tegelijk. Laten we eens kijken naar wat het ICF 5×5 systeem is, de man achter het programma, Jason Blaha, en de complete ICF workout om je op weg te helpen.

Wat is ICF 5×5 Workout Routine?

weet u nog wanneer de originele 5×5 training de interwebs stormde? Bestaande uit drie oefeningen – barbell squat, bankdrukken, en deadlift – de 5×5-systeem populair gemaakt door sterke liften werd de inleidende training voor veel aspirant spier bouwers. Maar het was niet de eerste productie van de 5×5 training. Reg Park, een beroemde bodybuilder en acteur die speelde in de films van de Hercules ’tijdens de jaren’ 60, was de eerste persoon om de 5×5 training te publiceren.

sinds de Gouden Eeuw van Bodybuilding is de 5×5 training geëvolueerd met meer oefeningen, acute variabelen en intensiteitsniveaus, maar de basis is nog steeds hetzelfde: je zult altijd squats, bench presses en deadlifts uitvoeren voor 5 sets van 5 herhalingen.

de ICF-workout neemt de originele 5×5-workout en voegt daaraan toe, waarbij krachtgerichte training wordt gecombineerd met bodybuildingprincipes. Met andere woorden, u zult zich richten op de oefeningen die de 5 sets van 5 herhalingen vereisen, dan zul je bewegen in meer oefeningen met minder sets en meer herhalingen, zorgen voor totale spiervermoeidheid en het voorbereiden van een ideale omgeving voor hypertrofie.

Wie is Jason Blaha en waarom heeft hij Dit programma gemaakt?

de ICF 5×5 workout is gemaakt door de op YouTube gebaseerde krachttrainer Jason Blaha. Zijn aanpassing van de originele 5×5 systeem zorgt voor zowel kracht en spieropbouw progressie, terwijl het aanbieden van veel variatie. Jason Blaha creëerde de ICF 5×5 routine om beginners te helpen de grondbeginselen van spier-en krachtopbouw te leren.

hoewel de ICF 5×5 workout routine solide is – in feite is het zeer vergelijkbaar met verschillende andere 5×5 aanpassingen-moet worden opgemerkt dat Jason Blaha is een controversiële figuur in de online fitness gemeenschap. Blaha heeft veel claims gemaakt over zijn vermogen en verleden die niet kunnen worden geverifieerd, zoals een kampioen bodybuilder en training in geheime martial arts. De onflatteuze foto ‘ s van Jason Blaha worden genomen als bewijs door velen dat hij nooit in concurrerende bodybuilding is geweest.

nogmaals, hoewel het programma legit is, is de maker ervan vele malen onder vuur geweest in de commentaarsecties van YouTube en Reddit.

voordelen van Ice Cream Fitness 5×5 programma

met de mogelijk schaduwrijke geschiedenis van de maker terzijde, laten we de echte voordelen bespreken van het volgen van de ICF 5×5 workout routine.

bouwen van een basis: Iedereen moet ergens beginnen, en het is noodzakelijk dat je op de juiste voet stapt bij het leren van de basisprincipes van gewichtheffen en spieropbouw. De Ice Cream Fitness 5×5 workout is ontworpen om bodybuilding en spieropbouwende beginners te leren hoe ze veilig en effectief samengestelde oefeningen kunnen uitvoeren die de beste resultaten genereren.

spieropbouw: het is aangetoond dat de 5 x 5-stijl van deze training spiergroei veroorzaakt. Omdat je een zwaarder gewicht gebruikt voor minder herhalingen maar meer sets, krijgt je spierweefsel de stimuli die het nodig heeft om hypertrofische resultaten te activeren. Studies tonen aan dat deze multi-set aanpak met zwaardere gewichten effectief is bij het opbouwen van spiermassa.

sterkte winsten: elke ICF 5×5 training begint met het gooien rond de zwaardere gewichten, wat uitstekend zal zijn voor sterkte winsten. Studies tonen aan dat door te focussen op verschillende sets met minder herhalingen en zwaardere gewichten (75% tot 90% van uw one-herhaling maximum), zult u in staat zijn om consequent te verbeteren niveaus van kracht.

ICF 5×5 Workout Routine schema

de ICT 5×5 workout routine wordt opgesplitst in twee verschillende cycli van afwisselende workouts. Hier zijn de Ice Cream Workouts die u gaat uitvoeren:

ICF Workout A:

  • Squats: 5 sets van 5 herhalingen
  • bankdrukken: 5 x 5
  • gebogen over de rij: 5 x 5
  • Halterschroeven: 5 x 5
  • Tricep Extensions: 3 x 8
  • rechte stang of hellende krullen: 3 x 8
  • gewogen hyperextensies: 2 x 10
  • cable crunches: 3 x 10

ICF workout B:

  • Squats: 5 sets van 5 herhalingen
  • Deadlift : 5 x 5
  • staande druk: 5 x 5
  • gebogen over de rij (10% minder gewicht dan Workout A): 5 x 5
  • Close Grip bankdrukken: 3 x 8
  • rechte stang of hellende krullen: 3 x 8
  • Cable Crunches: 3 x 10

in een eenvoudige plug-and-play-indeling voert u de training uit die overeenkomt met de dagen van de week in het volgende schema. Onthoud dat deze dagen aan jou zijn. Bijvoorbeeld, de meest voorkomende “dag 1” is maandag, maar als je liever begint uw workout schema op een zondag, dat is oke. Het is belangrijk om te beginnen en consistent te zijn dan te beginnen op een specifieke dag.

Week Een:

  • Dag 1: Training A
  • Dag 2: Cardio / Rust
  • Dag 3: Training B
  • Dag 4: Cardio / Rust
  • Dag 5: Training A
  • Dag 6: Cardio / Rust
  • Dag 7: Rust

Week Twee:

  • Dag 1: Training B
  • Dag 2: Cardio / Rust
  • Dag 3: Training A
  • Dag 4: Cardio / Rust
  • Dag 5: Training B
  • Dag 6: Cardio / Rest
  • dag 7: Rest

principes gebruikt in ICF 5×5 programma

meer weten over de Ijstraining? Hier zijn de principes waarop het ICF 5×5 – programma is gebaseerd:

kwaliteit-niet kwantiteit: aangezien de primaire focus van de Jason Blaha 5×5-training is om de beginnende bodybuilder te helpen een diepgaand begrip te ontwikkelen van fundamentele spieropbouwende principes, heeft het programma geen herhaling meer dan 30 herhalingen per oefening. Dit is om ervoor te zorgen dat de lifter zich kan concentreren op hun vorm en uitvoering, niet het raken van een doelnummer.

Go Heavy First: denk er eens over na: Wanneer zou je liever het zwaardere gewicht duwen? Aan het begin van uw training of tegen het einde? Natuurlijk, je gaat om meer brandstof in de tank aan het begin van uw training, vooral als je net had een pre-workout supplement. U wilt door de hardere oefeningen eerst en de ICF 5×5 training is ontworpen om precies dat te doen.

vermoeidheid de spier: nadat de belangrijkste spiergroepen door de wringer zijn gebracht met krachtgerichte oefeningen, gaat u verder met bodybuilding-stijl liften. Met behulp van dit formaat, zult u de spieren vermoeien en een anabole omgeving voor de groei bevorderen, maar u moet een eiwitrijk dieet volgen dat gericht is op reparatie, herstel en spiergroei.

conclusie

de ICF 5×5 workout ontworpen door Jason Blaha is een programma dat zo eenvoudig is als het maar kan. Niet alleen leer je de essentie van fitness – squats, bankdrukken en deadlifts – maar je zult ook verbeteren op drie belangrijke gebieden: spiergrootte, kracht en prestaties. De ICF 5×5 training is een geweldige manier voor beginners om te beginnen op de weg naar spiergroei.

zie ook: >>

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.