Intent to make 2017 your Best Year Ever? Możemy w tym pomóc, dzięki naszej serii Coach of the Month 2017. Psycholog zdrowia Elissa Epel—wraz z laureatką Nagrody Nobla biologiem molekularnym Elizabeth Blackburn, współautorkami właśnie wydanej książki The Telomere Effect: a Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer-określa idealną dietę dla optymalnego zdrowia telomerów.

” teraz, kiedy wiem o moich telomerach, mam dodatkową rzecz do zmartwienia—co powinienem jeść, aby były zdrowe i stabilne?”możesz myśleć. Ack! Między zwolennikami bezglutenowych i bezmlecznych oraz wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, istnieje już zbyt wiele sprzecznych porad żywieniowych na temat tego, co powinniśmy jeść. Pozwól, że ci to wyjaśnię. Na początek, synteza dziesięcioleci badań nad żywieniem Michaela Pollana trzyma się dobrze: „jedz prawdziwe jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny.”Podoba mi się to, ponieważ jest to osiągalne. Przyciągaj się do sekcji produktów, trzymaj się z dala od tych złotych Łuków. A nauka o telomerach to wspiera-cała dieta spożywcza jest związana z dłuższymi telomerami, a amerykańska dieta (bogata w mięso i przetworzoną żywność) jest związana z krótszymi telomerami.Ale badania telomerów mówią nam kolejną warstwę przydatnych szczegółów-jakie rodzaje żywności są szczególnie związane z dłuższymi telomerami? I dlaczego?

dieta pełnowartościowa jest związana z dłuższymi telomerami; dieta amerykańska (bogata w mięso i żywność przetworzoną) jest związana z krótszymi telomerami.

zacznijmy od tego, dlaczego

mamy całkiem dobre wyczucie środowiska chemicznego, które stabilizuje telomery w czasie—utrzymując niski poziom insuliny, stan zapalny i stres oksydacyjny. Kiedy jemy jedzenie o wysokiej zawartości cukru bez błonnika, aby go spowolnić(pomyśl soda!), dochodzi do wzrostu stężenia glukozy i stanu zapalnego. Nie, Nie Jest to dobre środowisko chemiczne, jeśli chcesz, aby Twoje telomery przetrwały 100 lat. Stres oksydacyjny (gdy jest zbyt wiele wolnych rodników i zbyt mało przeciwutleniaczy) również skraca telomery. Potrzebujemy antyoksydantów, aby zneutralizować te wolne rodniki, a tym samym utrzymać nasz poziom całkowitego stresu oksydacyjnego na niskim poziomie. Głównym sposobem, w jaki otrzymujemy przeciwutleniacze, jest jedzenie bogate w witaminy. Musimy więc jeść owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby utrzymać silne mechanizmy obronne przeciwutleniające i utrzymać nasz stres oksydacyjny w równowadze.

co powoduje stres oksydacyjny?

mamy wolne rodniki (luźne elektrony) w naszym ciele ze sposobu, w jaki nasze komórki wytwarzają energię (niezbędny naturalny proces), a także przez wiele innych ekspozycji, takich jak dym i zanieczyszczenia oraz niektóre rodzaje żywności. Produkty zwierzęce (mięso, masło, ser) są bogate w związki powodujące stres oksydacyjny lub wiek (zaawansowane produkty końcowe glikacji), podczas gdy żywność pochodzenia roślinnego jest niska w wieku. Gotowanie na wysokim ogniu (w porównaniu z umiarkowanym) powoduje również więcej starzenia, a tym samym większy stres oksydacyjny.

rodzaje żywności związane z dłuższymi telomerami:

  • Wybierz tęczę koloru w swoim produkcie (przeciwutleniacze)! Kolor odzwierciedla flawonoidy i karotenoidy, które zmniejszają stres oksydacyjny i stan zapalny. Jedz dużo produktów, staraj się zawierać w różnym czasie cytrusy, jagody, jabłka, śliwki, marchew, zielone warzywa liściaste, pomidory. Istnieją również przeciwutleniacze w fasoli, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych i zielonej herbacie. W badaniu w Chinach dorośli, którzy pili 3 filiżanki zielonej herbaty dziennie, mieli dłuższe telomery niż ci, którzy pili mniej niż jeden. Byłem zachwycony w tym roku, gdy w badaniu zbadano kawę i wiadomość była dobra—pijący kawę mieli dłuższe telomery.
  • wybierz pokarmy bogate w wolne kwasy tłuszczowe omega-3! Niektóre ryby, algi(wodorosty!), orzechy włoskie. Zmniejszają one stres oksydacyjny i stan zapalny. I ogranicz oleje omega-6 (kwas linolowy, występujący w kukurydzy, krokoszu barwierskim, olejach słonecznikowych, fast foodach). W jednym z naszych badań wyższe poziomy omega 3 we krwi były związane z wolniejszym spadkiem telomerów na przestrzeni lat.
  • oszczędzaj na przetworzonym mięsie, przetworzonej żywności i napojach z cukrem.

spróbujesz ze mną bezmięsnego poniedziałku?

przetworzone mięso znajduje się obecnie na liście”prawdopodobnie rakotwórczych” Światowej Organizacji Zdrowia. Nawet niewielkie zmniejszenie ilości spożywanego przetworzonego mięsa może mieć duży wpływ na twoje zdrowie i na nasze środowisko. Według tego wegetariańskiego kalkulatora, jeśli jesteś wolny od mięsa przez miesiąc (lub bezmięsne poniedziałki przez około 7 miesięcy), uratowałeś życie prawie 20 zwierząt i zapobiegłeś uwalnianiu do naszego powietrza 130 funtów dwutlenku węgla. To duży wpływ! Innymi słowy, jest to korzystne dla naszych telomerów i dla Ziemi.

to, jak jemy, jest równie ważne, co to, co jemy

jedzenie, gdy jesteśmy zestresowani, jest podwójnym whammy. Prowadzi nas to do wyboru niezdrowych przekąsek, co nazywamy ” komfortowym jedzeniem.”Następnie spożywamy te produkty o wysokiej zawartości tłuszczu/cukru z dużą dawką naszych wewnętrznie produkowanych hormonów stresu, kortyzolu. Ten koktajl wygodnego jedzenia z hormonami stresu może prowadzić do reakcji zapalnych i tłuszczu z brzucha. Sam stres emocjonalny, gdy jest intensywny, może powodować skoki stanu zapalnego, a gdy jest przewlekły, może powodować stres oksydacyjny.

mam ogromny apetyt na słodycze. Zwłaszcza, gdy jestem zestresowany. Współczuję zdecydowanej większości, która nie może wyciąć cukru, i która czuje, że zawiodła, ponieważ nasz wysoko rozwinięty metabolizm nie pozwala nam schudnąć i utrzymać go. Nie. Raczej to, czego uczymy w naszych interwencjach wagowych, to umiar i … medytacja. Nie rodzaj” Om”, ale raczej krótkie uważne skupienie się na naszych wewnętrznych uczuciach ciała (świadomość rodzaju emocji, głodu i pełni) tuż przed jedzeniem. Wydaje się, że pomaga w obniżaniu słodyczy i poziomu glukozy. W tym miesiącu przygotujcie się na lekcję uważności we wszystkich codziennych czynnościach.

ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.