czy chcesz rozpocząć program podnoszenia ciężarów, który pomoże Ci zbudować mięśnie i uzyskać silniejszy, ucząc cię podstaw fitness? Trening ICF 5×5 Jason Blaha może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Rozszerzając oryginalny Trening 5×5 słynny przez Reg Park, ICF workout łączy trening siłowy z zasadami kulturystyki.

  • co to jest Trening ICF 5×5?
  • kim jest Jason Blaha i dlaczego stworzył ten Program?
  • korzyści z programu Ice Cream Fitness 5×5
  • ICF 5×5 harmonogram rutynowych treningów
  • zasady stosowane w programie ICF 5×5

czy jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów? Chcesz budować mięśnie, uzyskać silniejszy i rozwijać szczuplejszą sylwetkę, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć? Program treningowy Ice Cream Fitness 5×5 autorstwa Jasona Blahy to unikalne podejście do tradycyjnego programu 5×5, który został spopularyzowany kilkadziesiąt lat temu.

idealny dla początkujących, typowe wyniki ICT 5×5, których możesz się spodziewać, obejmują więcej mięśni, mniej tłuszczu i skoki siły jednocześnie. Przyjrzyjmy się, czym jest system ICF 5×5, człowiek stojący za programem, Jason Blaha i kompletny trening ICF, aby zacząć.

co to jest Trening ICF 5×5?

pamiętacie kiedy oryginalny Trening 5×5 wziął interwebs przez burzę? Składający się z trzech ćwiczeń – przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce i martwy ciąg – system 5×5 spopularyzowany przez silne wyciągi stał się treningiem wprowadzającym dla wielu początkujących budowniczych mięśni. Nie była to jednak pierwsza produkcja treningu 5×5. Reg Park, znany kulturysta i aktor, który zagrał w filmach Herkulesa w latach 60., był pierwszą osobą, która opublikowała Trening 5×5.

od Złotego Wieku kulturystyki, Trening 5×5 ewoluował, aby obejmować więcej ćwiczeń, ostre zmienne i poziomy intensywności, ale jego podstawa jest nadal taka sama: zawsze wykonujesz przysiady, wyciskanie na ławce i deadlifts dla 5 zestawów 5 powtórzeń.

trening ICF wykorzystuje oryginalny Trening 5×5 i dodaje do niego, łącząc trening skoncentrowany na sile z zasadami kulturystyki. Innymi słowy, skupisz się na ćwiczeniach, które wymagają 5 zestawów powtórzeń 5, a następnie przejdziesz do większej liczby ćwiczeń z mniejszą liczbą zestawów i więcej powtórzeń, zapewniając całkowite zmęczenie mięśni i przygotowując idealne środowisko do przerostu.

kim jest Jason Blaha i dlaczego stworzył ten Program?

trening ICF 5×5 został stworzony przez trenera siłowego na YouTube, Jasona Blahę. Jego adaptacja oryginalnego systemu 5×5 pozwala zarówno na rozwój siły, jak i budowania mięśni, oferując jednocześnie wiele różnorodności. Jason Blaha stworzył procedurę ICF 5×5, aby pomóc początkującym nauczyć się podstaw budowania mięśni i siły.

podczas gdy rutynowy trening ICF 5×5 jest solidny – w rzeczywistości jest bardzo podobny do kilku innych adaptacji 5×5 – Należy zauważyć, że Jason Blaha jest kontrowersyjną postacią w społeczności fitness online. Blaha wysunął wiele twierdzeń o swoich zdolnościach i przeszłości, których nie można zweryfikować, takich jak bycie mistrzem kulturystów i trening w tajnych sztukach walki. Niepochlebne zdjęcia Jasona Blahy są traktowane jako dowód przez wielu, że nigdy nie był w konkurencyjnej kulturystyce.

ponownie, mimo że program jest legalny, jego twórca wielokrotnie był pod ostrzałem w komentarzach na YouTube i Reddicie.

korzyści z programu Ice Cream Fitness 5×5

z potencjalnie zacienioną historią twórcy na bok, omówmy rzeczywiste korzyści wynikające z przestrzegania rutynowego treningu ICF 5×5.

budowanie bazy: Każdy musi gdzieś zacząć i konieczne jest, aby wysiąść na prawej stopie podczas nauki podstaw podnoszenia ciężarów i budowania mięśni. Ice Cream Fitness 5×5 workout został zaprojektowany, aby nauczyć początkujących kulturystów i budujących mięśnie, jak bezpiecznie i skutecznie wykonywać złożone ćwiczenia, które generują najlepsze rezultaty.

budowanie mięśni: wykazano, że styl 5 x 5 tego treningu powoduje wzrost mięśni. Ponieważ będziesz używać cięższej wagi dla mniejszej liczby powtórzeń, ale więcej zestawów, twoja tkanka mięśniowa otrzymuje bodźce, których potrzebuje, aby aktywować wyniki przerostowe. Badania pokazują, że to wielozadaniowe podejście z cięższymi ciężarami jest skuteczne w budowaniu masy mięśniowej.

przyrost siły: każdy trening ICF 5×5 zaczyna się od rzucania cięższymi ciężarami, co będzie doskonałe dla przyrostów siły. Badania pokazują, że skupiając się na kilku zestawach z mniejszą liczbą powtórzeń i cięższymi ciężarami (75% do 90% maksimum jednego powtórzenia), będziesz w stanie konsekwentnie poprawiać poziom siły.

harmonogram ICF 5×5 Trening rutynowych

ICT 5×5 trening rutynowych jest podzielony na dwa różne cykle naprzemienne treningi. Oto lodowe treningi, które zamierzasz wykonać:

trening ICF a:

  • przysiady: 5 zestawów po 5 powtórzeń
  • wyciskanie na ławce: 5 x 5
  • pochylenie nad rzędem: 5 x 5
  • wzruszenia sztangą: 5 x 5
  • rozszerzenia Tricep: 3 x 8
  • proste drążki lub skośne loki: 3 x 8
  • Podkręcanie: 2 x 10
  • Podkręcanie kabli: 3 x 10

ICF trening B:

  • przysiady: 5 zestawów po 5 powtórzeń
  • martwy ciąg : 5 x 5
  • prasa stojąca: 5 x 5
  • wygięte nad rzędem (o 10% mniej niż trening a): 5 x 5
  • wyciskanie na ławce z bliska: 3 x 8
  • loki proste lub pochyłe: 3 x 8
  • wyciskanie Lin: 3 x 10

w prostym formacie plug-and-Play wykonasz trening, który odpowiada dniom tygodnia w poniższym harmonogramie. Pamiętaj, że te dni zależą od Ciebie. Na przykład najczęstszym „dniem 1” jest poniedziałek, ale jeśli wolisz rozpocząć harmonogram treningu w niedzielę, to jest w porządku. Ważne jest, aby rozpocząć i być konsekwentnym niż rozpocząć w określonym dniu.

tydzień pierwszy:

  • Dzień 1: trening A
  • dzień 2: Cardio / Rest
  • dzień 3: Trening B
  • dzień 4: Cardio / Rest
  • dzień 5: trening a
  • dzień 6: Cardio / Rest
  • dzień 7: odpoczynek

tydzień drugi:

  • dzień 1: trening b
  • dzień 2: cardio / Rest
  • dzień 3: trening a
  • dzień 4: cardio / Rest
  • dzień 5: trening b
  • dzień 6: Cardio/Rest
  • dzień 7: Rest

zasady stosowane w programie ICF 5×5

chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na lodach? Oto zasady, na których opiera się program ICF 5×5:

jakość – nie Ilość: ponieważ głównym celem treningu Jason Blaha 5×5 jest pomoc początkującemu kulturystie w dogłębnym zrozumieniu podstawowych zasad budowania mięśni, program nie ma liczby powtórzeń większej niż 30 całkowitych powtórzeń na ćwiczenie. Ma to na celu zapewnienie, że podnośnik może skupić się na swojej formie i wykonaniu, nie uderzając w numer docelowy.

najpierw cięższe: pomyśl o tym: kiedy wolałbyś naciskać cięższe? Na początku treningu czy pod koniec? Oczywiście, masz zamiar mieć więcej paliwa w zbiorniku na początku treningu, zwłaszcza jeśli po prostu miał suplement przed treningiem. Chcesz najpierw przeforsować cięższe ćwiczenia, a trening ICF 5×5 jest przeznaczony do tego.

zmęczenie mięśni: po tym, jak główne grupy mięśni zostały wprowadzone przez wringer z ćwiczeniami skoncentrowanymi na sile, przejdziesz do dźwigów w stylu kulturystycznym. Za pomocą tego formatu, będzie zmęczenie mięśni i promować anaboliczne środowisko dla wzrostu, ale musi być po diecie bogatej w białko, który jest nastawiony na naprawę, regenerację i wzrost mięśni.

podsumowanie

trening ICF 5×5 Zaprojektowany przez Jasona Blahę to program, który jest tak prosty, jak przychodzą. Nie tylko nauczysz się podstaw fitness-przysiady, wyciskanie na ławce i deadlifts – ale także poprawisz się w trzech kluczowych obszarach: rozmiar mięśni, siła i wydajność. Trening ICF 5×5 to świetny sposób dla początkujących na rozpoczęcie drogi do wzrostu mięśni.

Zobacz też: >>

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.