você queria começar um programa de halterofilismo que pode ajudá-lo a construir músculos e ficar mais forte enquanto lhe ensina os fundamentos da fitness? O exercício do ICF 5×5 pelo Jason Blaha pode ser exactamente o que precisas. Expandindo – se no treino original de 5×5 tornado famoso por Reg Park, o treino da ICF combina treino de força com princípios de fisiculturismo.o que é a rotina de exercício do ICF 5×5?quem é o Jason Blaha e porque criou este programa?benefícios do Programa de rotina de treino do ICF 5×5 princípios usados no programa ICF 5×5 Você quer construir músculos, ficar mais forte, e desenvolver um físico mais magro, mas você não tem certeza por onde começar? O programa de treinamento 5×5 de Fitness de sorvete de Jason Blaha é uma tomada única sobre o tradicional programa 5×5 que foi popularizado décadas atrás.

Ideal para iniciantes, os resultados típicos TIC 5×5 que você pode esperar ver incluem mais músculo, menos gordura, e salta em força simultaneamente. Vamos dar uma olhada no que é o sistema ICF 5×5, O homem por trás do programa, Jason Blaha, e o completo exercício ICF para começar.o que é a rotina de exercício do ICF 5×5?lembra-se quando o treino original de 5×5 levou as interwebs de assalto? Composto por três exercícios – Barbell squat, bench press, e deadlift – o sistema 5×5 popularizado por elevadores fortes tornou-se o exercício introdutório para muitos aspirantes construtores de músculos. Mas não foi a primeira produção do exercício 5×5. Reg Park,um famoso fisiculturista e ator que estrelou os filmes de Hércules durante os anos 60, foi a primeira pessoa a publicar o 5×5 exercício.

desde a idade de ouro do fisiculturismo, o treino 5×5 evoluiu para incluir mais exercícios, variáveis agudas e níveis de intensidade, mas a sua fundação ainda é a mesma: você sempre vai executar agachamentos, prensas de banco e deadlifts para 5 conjuntos de 5 repetições.o exercício da ICF leva o exercício original de 5×5 e adiciona-o, combinando formação focada em força com princípios de musculação. Em outras palavras, você vai se concentrar nos exercícios que requerem os 5 conjuntos de 5 repetições, em seguida, você vai se mover para mais exercícios com menos conjuntos e mais repetições, garantindo a fadiga muscular total e preparando um ambiente ideal para hipertrofia.quem é o Jason Blaha e porque criou este programa?

o exercício 5×5 da ICF foi criado pelo treinador de força do YouTube, Jason Blaha. Sua adaptação do sistema original de 5×5 permite tanto a força como a progressão da construção muscular, oferecendo muita variedade. Jason Blaha criou a rotina ICF 5×5 para ajudar os iniciantes a aprender os fundamentos da musculação e construção de força.embora a rotina de exercício do ICF 5×5 seja sólida – na verdade, é muito semelhante a várias outras adaptações 5×5 – deve-se notar que Jason Blaha é uma figura controversa na comunidade de fitness online. Blaha tem feito muitas afirmações sobre sua habilidade e passado que não podem ser verificados, como ser um fisiculturista campeão e treinamento em artes marciais secretas. As fotos pouco lisonjeiras de Jason Blaha são tomadas como prova por muitos de que ele nunca esteve em fisiculturismo competitivo.

novamente, enquanto o programa é legítimo, o Criador dele tem estado sob fogo nas seções de comentários do YouTube e Reddit muitas vezes.com a história potencialmente sombria do criador de lado, vamos discutir os benefícios da vida real de seguir a rotina de treino do ICF 5×5.construção de uma Base: Todo mundo tem que começar em algum lugar, e é imperativo que você comece com o pé direito ao aprender o básico de halterofilismo e construção muscular. A aptidão do sorvete 5×5 treino é projetado para ensinar fisiculturismo e musculação novibies como realizar exercícios compostos de forma segura e eficaz que geram os melhores resultados.edifício muscular: o estilo 5 x 5 deste exercício mostrou despoletar o crescimento muscular. Uma vez que você vai estar usando um peso mais pesado para menos repetições, mas mais conjuntos, seu tecido muscular está recebendo os estímulos que precisa para ativar resultados hipertróficos. Estudos mostram que esta abordagem multi-set com pesos mais pesados é eficaz na construção de massa muscular.ganhos de força: cada exercício de 5×5 ICF começa com o arremesso de pesos mais pesados, o que vai ser excelente para ganhos de força. Estudos mostram que ao se concentrar em vários conjuntos com menos reps e pesos mais pesados (75% a 90% do seu máximo de uma repetição), você será capaz de melhorar consistentemente os níveis de força.

ICF 5×5 Programa de rotina de Exercício

a rotina de exercício 5×5 das TIC é dividida em dois ciclos diferentes de exercícios alternados. Aqui está o sorvete de Exercícios que você está indo para executar:

o ICF Treino A:

  • Agachamento: 5 séries de 5 repetições
  • Supino: 5 x 5
  • Curvado Sobre Carreira: 5 x 5
  • Barra Shrugs: 5 x 5
  • Extensões de Tríceps: 3 x 8
  • Barra Reta ou Inclinação de Cachos: 3 x 8
  • Ponderada Hyperextensions: 2 x 10
  • Cabo de Flexões: 3 x 10

o ICF Treino B:

  • Agachamento: 5 séries de 5 repetições
  • levantamento Terra : 5 x 5
  • de Pé de Imprensa: 5 x 5
  • inclinou Linha (10% menos peso do que o Treino de Uma): 5 x 5
  • Close Grip Bench Press: 3 x 8
  • Barra Reta ou Inclinação de Cachos: 3 x 8
  • Cabo de Flexões: 3 x 10

Em um simples plug-and-play formato, você vai realizar o treino que corresponde com os dias da semana nos seguintes horários. Lembra-te que hoje em dia é contigo. Por exemplo, o “dia 1” mais comum é Segunda-feira, mas se você preferir começar o seu horário de exercício em um domingo, tudo bem. É importante começar e ser consistente do que começar num dia específico.

Uma Semana:

  • Dia 1: Treino de Um
  • Dia 2: Cardio / Resto
  • Dia 3: Treino B
  • Dia 4: Cardio / Resto
  • Dia 5: Treino de Um
  • Dia 6: Cardio / Resto
  • Dia 7: Resto

Duas Semana:

  • Dia 1: Treino B
  • Dia 2: Cardio / Resto
  • Dia 3: Treino de Um
  • Dia 4: Cardio / Resto
  • Dia 5: Treino B
  • Dia 6: Cardio / Rest
  • dia 7: descanso

princípios utilizados no programa ICF 5×5

quer saber mais sobre o treino de Sorvete? Aqui estão os princípios que a CIF 5×5 programa é baseado em:

Qualidade e Não Quantidade: uma vez que o foco principal do Jason Blaha 5×5 de treino é para ajudar o início fisiculturista desenvolver uma compreensão em profundidade de fundacional de construção muscular princípios, o programa não tem uma contagem de repetição superior a 30 número de repetições por exercício. Isto é para garantir que o lifter pode se concentrar em sua forma e execução, não atingindo um número alvo.

vá pesado primeiro: pense nisso: quando você prefere empurrar o peso mais pesado? No início do teu treino ou perto do fim? Naturalmente, você vai ter mais combustível no tanque no início do seu treino, especialmente se você tiver apenas um suplemento pré-treino. Você quer empurrar através dos exercícios mais difíceis primeiro e o exercício ICF 5×5 é projetado para fazer exatamente isso.fadiga o músculo: depois de os principais grupos musculares terem sido submetidos à torção com exercícios focados em força, você vai passar para elevadores estilo musculação. Usando este formato, você vai fadiga os músculos e promover um ambiente anabólico para o crescimento, mas você deve estar seguindo uma dieta rica em proteínas que é voltada para a reparação, recuperação e crescimento muscular.

Conclusion

the ICF 5×5 workout designed by Jason Blaha is a program that is as straightway as they come. Não só você vai aprender o essencial de fitness – agachamentos, prensas de banco e deadlifts – mas também vai melhorar em três áreas-chave: tamanho muscular, força e desempenho. O exercício de 5×5 ICF é uma ótima maneira para iniciantes para começar na estrada para o crescimento muscular.

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