det är svårt för vuxna med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) att bli motiverade.

men detta har noll att göra med latskap eller inte försöker tillräckligt hårt, säger Roberto Olivardia, Ph.D, en klinisk psykolog och klinisk instruktör vid Institutionen för psykiatri vid Harvard Medical School. (Tyvärr är det vanliga myter om ADHD.)

”ADHD-hjärnan är kopplad mot låg motivation för vardagliga uppgifter”, sa han. Det har lägre nivåer av dopamin, en neurotransmittor som är involverad i motivation, sa han.

individer med ADHD blir också överväldigade lätt, enligt Terry Matlen, ACSW, en psykoterapeut och författare till överlevnadstips för kvinnor med AD/HD. ”De av oss med ADHD ser problemet och kan inte räkna ut hur man kommer från steg A till steg B, sedan från steg B till steg C,” sa hon.

prioritering är en utmaning, vilket gör uppgifter som mycket mindre tilltalande, sade hon. Ta exemplet med att organisera ett rum. Personer med ADHD kanske undrar var man ska börja – med högen av papper eller böcker eller tvätt. De kanske undrar om de har nödvändiga förnödenheter — korgar eller lådor eller lådor — eller om de behöver springa till affären istället, hon sa.

en annan stor fråga är intresse. Som Matlen sa, ” vi trivs på nya, intressanta upplevelser.”Så om uppgiften är tråkig, minskar motivationen naturligtvis, sa hon.

men även intressanta uppgifter blir gamla. Underskott i verkställande funktion gör det svårt att starta någon aktivitet, sa Matlen. Då är det konstant växling mellan uppgifter utan att slutföra dem, sa hon. ”Det leder till en känsla av värdelöshet och känslan av” varför börja om jag inte kan avsluta?’

ändå betyder det inte på något sätt att du ska ge upp. Snarare, när du vet att motivation är ett hinder, kan du fokusera på att hitta kreativa sätt att starta och behålla det, sa Olivardia

nedan delar han och Matlen några av dessa kreativa och praktiska strategier.

inse att motivation är onödigt.

detta kan tyckas överraskande i ett stycke om att bli motiverad. Men” om vi tror att vi måste ”känna för att göra något” för att göra det, kanske vi inte får något gjort, ” sa Olivardia. Som han noterade, vem känns faktiskt som att ta ut papperskorgen? ”Om vi helt enkelt bara börjar en uppgift kan vi bli mer motiverade när uppgiften är i aktion.”

gör det för att du kan.

ett favorittrick som Matlen använder för att hjälpa sina kunder och sig själv säger detta mantra: ”gör det inte för att du måste; gör det för att du kan.”Hon tillämpar detta på fysiska uppgifter, som att rengöra eller raka bladen.

”Jag tycker att en verklighetskontroll – att jag fysiskt kan göra dessa saker, till skillnad från många med fysiska begränsningar — gör mig tacksam för mina förmågor och därmed flyttar mig framåt”, sa hon.

skapa brådskande.

många uppgifter har inga tidsfrister, och det är då förhalning kan glida in. Därför kan faking urgency hjälpa till. Om du har en hög med smutsiga rätter, vänta tills 15 minuter före din favoritprogram och börja tvätta, sa Olivardia.

”ADHD-individer kommer att upptäcka att de kommer att känna mer motivation och bättre kunna stanna på uppgiften eftersom de vet att de” behöver ”göras på 15 minuter”, sa han.

skapa en lista över Måste-dos.

När du har gjort din lista över nödvändiga uppgifter, gör bara två eller tre uppgifter, eller spendera 10 till 15 minuter på ett projekt, sa Matlen. ”Ofta är det bara att börja som hjälper människor att gå framåt.”

arbeta med en kompis.

” det hjälper alltid att ha någon som arbetar med dig, att uppmuntra varandra och att undvika att släppa den andra personen,” sa Matlen. Vänner och familjer kan maila varandra och besluta att ta itu med ett specifikt projekt som att lämna in en hög med papper, hon sa.

belöna dig själv.

vuxna med ADHD är mycket motiverade av belöningar, enligt båda experterna. Olivardia föreslog att skapa en checklista, där ett visst antal uppgifter motiverar en belöning. ”Till exempel, unna dig en massage för varje 5 gånger du gör gårdsarbete,” sa han.

eller ge dig själv en viss tid att ta itu med en uppgift — och belöna dig själv. Ställ till exempel ett larm i 20 minuter för att arbeta med ett projekt. När du är klar, belöna dig själv med 20 minuters TV, sa Matlen.

gå för ” bara tillräckligt bra.”

enligt Matlen ” kommer vuxna med ADHD ofta att fördröja och undvika, vilket känner brist på motivation på grund av rädsla för att slutresultatet inte kommer att vara tillräckligt.”

hon hänvisade till ADHD-experten Dr. Ned Hallowells förslag att göra saker ” bara tillräckligt bra.”Som hon sa,” gör saker bara tillräckligt bra och kanske kan du ta itu med dessa saker med mindre ångest och därmed mer energi.”

utför projekt vid dina topptider.

Tänk på vilken tid på dagen du har mest energi och tänk bäst, sa Matlen. Är du en morgon-eller nattmänniska? Minskar din energi på eftermiddagen? Eller toppar det då?

bild slutresultatet.

” i slutändan, påminn dig själv om hur bra du kommer att känna när du har slutfört projektet, ” sa Matlen. ”Håll den känslan levande bild slutprodukten och känslan av prestation.”

återigen har din brist på motivation ingenting att göra med latskap eller någon karaktärsfel. Det är den typ av ADHD. Lyckligtvis, genom att hitta några strategier som fungerar för dig, kan du få saker gjorda.

relaterade resurser

  • 12 Tips för att bli organiserad för vuxna med ADHD
  • 5 Varningstecken på tipppunkter i ett ADHD-liv
  • den största lektionen jag har lärt mig för att hantera min ADHD
  • Coping Tips för ADHD
  • vuxna & ADHD: 8 Tips för att fatta bra beslut
  • ADHD hos vuxna: 5 tips för att tämja impulsivitet
  • vuxna & ADHD: 7 Tips för att avsluta det du börjar

anteckningsbok och penna Foto tillgängligt från

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.