avsikt att göra 2017 till ditt bästa år någonsin? Vi kan hjälpa till med det, tack vare vår 2017 Coach of the Month-serie. Här lägger hälsopsykologen Elissa Epel—tillsammans med Nobelprisvinnande molekylärbiolog Elizabeth Blackburn, medförfattare till den just släppta boken The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer-den perfekta kosten för optimal telomerhälsa.

” Nu när jag vet om mina telomerer har jag ytterligare en sak att oroa mig för—vad ska jag äta för att hålla dem friska och stabila?”du kanske tänker. Ack! Mellan förespråkare av glutenfri och mjölkfri och hög fetthalt och lågkolhydrat finns det redan för mycket motstridiga näringsråd om vad vi borde äta. Så låt mig göra det enkelt för dig. Till att börja med håller Michael Pollans syntes av årtionden av näringsforskning bra: ”ät riktig mat, inte för mycket, mestadels växter.”Jag gillar det eftersom det är möjligt. Gravitera mot produktavsnittet, håll dig borta från de gyllene bågarna. Och telomervetenskap stöder det-en hel matdiet är relaterad till längre telomerer, och den amerikanska kosten (hög i kött och bearbetade livsmedel) är relaterad till kortare telomerer.Men telomerstudier berättar för oss ett annat lager av användbara detaljer-vilka typer av mat är specifikt relaterade till längre telomerer? Och varför?

en hel matdiet är relaterad till längre telomerer; den amerikanska kosten (hög i kött och bearbetade livsmedel) är relaterad till kortare telomerer.

Låt oss börja med varför

Vi har en ganska bra känsla för den kemiska miljön som stabiliserar telomerer över tiden—upprätthåller lågt insulin, inflammation och oxidativ stress. När vi äter en hög sockermat utan fiber för att sakta ner det (tänk läsk!), får vi en spik i glukos och inflammation. Nej, inte en bra kemisk miljö om du vill att dina telomerer ska vara 100 år. Oxidativ stress (när det finns för många fria radikaler och för lite antioxidanter) förkortar också telomerer. Vi behöver antioxidanter för att neutralisera dessa fria radikaler och därmed hålla vår nivå av total oxidativ stress låg. Det viktigaste sättet vi får antioxidanter är genom mat rik på vitaminer. Så vi måste äta frukt, grönsaker och fullkorn för att upprätthålla starka antioxidantförsvar och hålla vår oxidativa stress i balans.

vad skapar oxidativ stress?

Vi har fria radikaler (lösa elektroner) i vår kropp från hur våra celler skapar energi (en nödvändig naturlig process) och genom många andra exponeringar, såsom rök och föroreningar, och vissa typer av mat. Animaliska produkter (kött, smör, ost) är höga i föreningar som skapar oxidativ stress eller åldrar (avancerade glykationslutprodukter), medan växtbaserade livsmedel är låga i åldrar. Matlagning vid hög värme (kontra måttlig) skapar också fler åldrar och därmed mer oxidativ stress.

typer av livsmedel relaterade till längre telomerer:

  • gå för en regnbåge av färg i dina produkter (antioxidanter)! Färgen återspeglar flavonoiderna och karotenoiderna, vilket minskar oxidativ stress och inflammation. Ät gott om produkter, försök att inkludera vid olika tidpunkter citrus, bär, äpplen, plommon, morötter, gröna bladgrönsaker, tomater. Det finns också antioxidanter i bönor, nötter, frön, fullkorn och grönt te. I en studie i Kina hade vuxna som drack 3 koppar grönt te om dagen längre telomerer än de som drack mindre än en. Jag var glad i år när en studie undersökte kaffe och nyheten var bra—kaffedrinkare hade längre telomerer.
  • gå till mat rik på omega – 3-fria fettsyror! Vissa fiskar, alger (tång!), valnöt. Dessa minskar oxidativ stress och inflammation. Och begränsa omega-6-oljorna (linolsyra, som finns i majs, safflor, solrosoljor, snabbmat). I en av våra studier var högre nivåer av omega 3 i blodet associerade med långsammare telomernedgång under åren.
  • gå sparsamt på bearbetat kött, bearbetad mat och sugared drycker.

kommer du att prova en Meatless måndag med mig?

bearbetat kött finns nu på Världshälsoorganisationens”förmodligen cancerframkallande” lista. Även små minskningar av hur mycket bearbetat kött du äter kan göra stor skillnad i din hälsa och i påverkan på vår miljö. Enligt denna vegetariska kalkylator, om du är köttfri i en månad (eller gör köttfria måndagar i cirka 7 månader), har du sparat nästan 20 djurs liv och har förhindrat 130 pund koldioxid från att släppas ut i vår luft. Det är en stor inverkan! Med andra ord är det en win-win för våra telomerer och för jorden.

hur vi äter är lika viktigt som vad vi äter

att äta när vi är stressade är en dubbel whammy. Det leder oss att välja ohälsosamma mellanmål, vad vi kallar ’komfortmat. Sedan konsumerar vi dessa livsmedel med högt fett/högt socker med en bra dos av våra internt producerade stresshormoner, kortisol. Denna cocktail av komfortmat med stresshormoner kan leda till inflammatoriska reaktioner och magefett. Emotionell stress ensam, när intensiv, kan skapa spikar av inflammation, och när kronisk kan det skapa oxidativ stress.

Jag har en stor söt tand. Speciellt när jag är stressad. Så jag är sympatisk mot de allra flesta som inte kan skära ut socker och som känner att de har misslyckats eftersom vår kropps högt utvecklade ämnesomsättning inte är kopplad för att låta oss gå ner i vikt och hålla den av. Nepp. Snarare är det vi undervisar i våra viktinterventioner måttlighet och … meditation. Inte” Om ” – typen, utan snarare ett kort uppmärksamt fokus på våra inre kroppskänslor (medvetenhet om typ av känslor, hunger och fullhet) precis innan du äter. Det verkar hjälpa till med att sänka godis och glukosnivåer. Håll ögonen öppna denna månad för en lektion i att föra mindfulness till alla dina dagliga aktiviteter.

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.