Absicht, 2017 zu Ihrem besten Jahr aller Zeiten zu machen? Wir können dabei helfen, dank unserer 2017 Trainer des Monats Serie. Hier legt die Gesundheitspsychologin Elissa Epel – zusammen mit der mit dem Nobelpreis ausgezeichneten Molekularbiologin Elizabeth Blackburn, Mitautorin des gerade erschienenen Buches The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer – die ideale Ernährung für eine optimale Telomergesundheit fest.

„Jetzt, wo ich über meine Telomere Bescheid weiß, muss ich mir noch eine zusätzliche Sache machen — was sollte ich essen, um sie gesund und stabil zu halten?“ du denkst vielleicht. Ack! Zwischen Befürwortern von glutenfrei und milchfrei und fettreich und kohlenhydratarm gibt es bereits zu viele widersprüchliche Ernährungsempfehlungen darüber, was wir essen sollten. Also lass mich das für dich einfach machen. Michael Pollans Synthese aus jahrzehntelanger Ernährungsforschung hält zunächst gut: „Iss echtes Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen.“ Ich mag das, weil es machbar ist. Gravitieren Sie in Richtung des oberen Abschnitts, bleiben Sie weg von diesen goldenen Bögen. Und die Telomerwissenschaft unterstützt dies — eine Vollwertkost hängt mit längeren Telomeren zusammen, und die amerikanische Ernährung (reich an Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln) hängt mit kürzeren Telomeren zusammen.Aber Telomerstudien sagen uns eine weitere Schicht hilfreicher Details – welche Arten von Lebensmitteln sind speziell mit längeren Telomeren verwandt? Und warum?

Eine Vollwertkost ist mit längeren Telomeren verbunden; Die amerikanische Diät (reich an Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln) ist mit kürzeren Telomeren verbunden.

Beginnen wir mit dem Warum

Wir haben ein ziemlich gutes Gefühl für die chemische Umgebung, die Telomere im Laufe der Zeit stabilisiert — Aufrechterhaltung eines niedrigen Insulinspiegels, Entzündungen und oxidativem Stress. Wenn wir ein zuckerreiches Essen ohne Ballaststoffe essen, um es zu verlangsamen (denken Sie an Soda!), bekommen wir eine Spitze in Glukose und Entzündung. Nein, keine gute chemische Umgebung, wenn Sie möchten, dass Ihre Telomere 100 Jahre halten. Oxidativer Stress (wenn zu viele freie Radikale und zu wenig Antioxidantien vorhanden sind) verkürzt auch die Telomere. Wir brauchen Antioxidantien, um diese freien Radikale zu neutralisieren und so unseren gesamten oxidativen Stress niedrig zu halten. Der Hauptweg, wie wir Antioxidantien erhalten, ist durch vitaminreiche Nahrung. Wir müssen also Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, um eine starke antioxidative Abwehr aufrechtzuerhalten und unseren oxidativen Stress im Gleichgewicht zu halten.

Was verursacht oxidativen Stress?

Wir haben freie Radikale (lose Elektronen) in unserem Körper durch die Art und Weise, wie unsere Zellen Energie erzeugen (ein notwendiger natürlicher Prozess) und durch viele andere Expositionen wie Rauch und Umweltverschmutzung und bestimmte Arten von Lebensmitteln. Tierische Produkte (Fleisch, Butter, Käse) sind reich an Verbindungen, die oxidativen Stress oder AGES erzeugen (fortgeschrittene Glykierungsendprodukte), während pflanzliche Lebensmittel wenig AGES enthalten. Kochen bei hoher Hitze (vs. moderat) erzeugt auch mehr ALTER und damit mehr oxidativen Stress.

Arten von Lebensmitteln im Zusammenhang mit längeren Telomeren:

  • Gehen Sie für einen Regenbogen der Farbe in Ihren Produkten (Antioxidantien)! Die Farbe spiegelt die Flavonoide und Carotinoide wider, die oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren. Essen Sie viel Obst und Gemüse, versuchen Sie zu verschiedenen Zeiten Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Pflaumen, Karotten, grünes Blattgemüse, Tomaten. Es gibt auch Antioxidantien in Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Tee. In einer Studie in China hatten Erwachsene, die 3 Tassen grünen Tee pro Tag tranken, längere Telomere als diejenigen, die weniger als eine tranken. Ich war dieses Jahr begeistert, als eine Studie Kaffee untersuchte und die Nachricht gut war — Kaffeetrinker hatten längere Telomere.
  • Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Omega-3-freien Fettsäuren sind! Bestimmte Fische, Algen (Algen!), Walnüssen. Diese reduzieren oxidativen Stress und Entzündungen. Und begrenzen Sie die Omega-6-Öle (Linolsäure, gefunden in Mais, Distel, Sonnenblumenöle, Fast Food). In einer unserer Studien waren höhere Omega-3-Spiegel im Blut mit einem langsameren Telomerabfall im Laufe der Jahre verbunden.
  • Gehen Sie sparsam mit verarbeitetem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und gezuckerten Getränken um.

Willst du einen fleischlosen Montag mit mir probieren?

Verarbeitetes Fleisch steht jetzt auf der „wahrscheinlich krebserregenden“ Liste der Weltgesundheitsorganisation. Selbst kleine Reduzierungen in der Menge an verarbeitetem Fleisch, die Sie essen, können einen großen Unterschied in Ihrer Gesundheit und in den Auswirkungen auf unsere Umwelt machen. Laut diesem vegetarischen Rechner haben Sie, wenn Sie einen Monat lang fleischfrei sind (oder etwa 7 Monate lang fleischlose Montags), fast 20 Tieren das Leben gerettet und verhindert, dass 130 Pfund Kohlendioxid in unsere Luft freigesetzt werden. Das ist eine hohe Wirkung! Mit anderen Worten, es ist eine Win-Win-Situation für unsere Telomere und für die Erde.

Wie wir essen, ist genauso wichtig wie das, was wir essen

Essen, wenn wir gestresst sind, ist ein Doppelschlag. Es führt uns ungesunde Snacks zu wählen, was wir ‚Comfort Food nennen. Dann konsumieren wir diese fettreichen / zuckerreichen Lebensmittel mit einer guten Dosis unserer intern produzierten Stresshormone Cortisol. Dieser Cocktail aus Komfortnahrung mit Stresshormonen kann zu Entzündungsreaktionen und Bauchfett führen. Emotionaler Stress allein kann, wenn er intensiv ist, Entzündungsspitzen hervorrufen, und wenn er chronisch ist, kann er oxidativen Stress hervorrufen.

Ich habe einen riesigen süßen Zahn. Besonders wenn ich gestresst bin. Ich habe also Verständnis für die überwiegende Mehrheit, die Zucker nicht ausschneiden kann und das Gefühl hat, versagt zu haben, weil der hochentwickelte Stoffwechsel unseres Körpers nicht so verdrahtet ist, dass wir abnehmen und ihn fernhalten können. Nein. Vielmehr lehren wir in unseren Gewichtsinterventionen Mäßigung und … Meditation. Nicht die „Om“ -Art, sondern ein kurzer achtsamer Fokus auf unsere inneren Körpergefühle (Bewusstsein für Art von Emotionen, Hunger und Fülle) direkt vor dem Essen. Es scheint bei der Senkung des Zucker- und Glukosespiegels zu helfen. Bleiben Sie diesen Monat dran, um Achtsamkeit in all Ihre täglichen Aktivitäten zu bringen.

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